جلو بازو لاری تکدست
کار کردن با یک دست در هر نوبت روی میز لاری به شما امکان میدهد تمام تمرکزتان را روی یک عضلهٔ دوسر بگذارید و اختلاف‌های بین دو سمت را که هالتر میتواند پنهان کند برطرف کنید. بازوی تکیه‌داده‌شده تکانه را از بین می‌برد و شانه را در فلکشن قفل میکند، بنابراین سر کوتاه و بخش سخت پایین حرکت بار را می‌گیرند. از آن بهعنوان یک حرکت اصلاحی یا حرکت پایانی سختگیرانه پس از پرسها و جلو بازوهای اصلی خود استفاده کنید.
- بخش بدن
- جلو بازو
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سر کوتاه دوسر بازویی
- هدف
- سر کوتاه دوسر بازویی
- ثانویه
- سر بلند دوسر بازویی, بازویی-زنداعلایی
روش اجرا
- 1
پد لاری را طوری تنظیم کنید که لبهٔ بالایی آن دقیقاً زیر بغل شما قرار بگیرد.
- 2
سطح پشتی بازوی یک طرف را صاف روی پد بگذارید و دمبلی را با گریپ دست زیر بگیرید.
- 3
بگذارید در پایین‌ترین نقطهٔ پد، دست تقریباً کاملاً باز شود.
- 4
دمبل را با خم کردن آرنج به سمت شانه بالا بیاورید.
- 5
در نقطهٔ بالا منقبض کنید، سپس آرام تا جایی که بازو تقریباً صاف شود پایین بیاورید.
- 6
تکرارها را تمام کنید، سپس دست را عوض کنید.
نکته‌ها
- هرگز از پایینِ کشیده فنر نزنید؛ آن وضعیت تقریباً صاف آسیب‌پذیر است.
- تمام بازو را به تکیه‌گاه چسبیده نگه دارید، به‌جای اینکه بگذارید آرنج بلند شود.
- تعداد تکرار و تمپو را در هر دو دست یکسان کنید تا سمت ضعیفتر عقب نماند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دست آزاد محکم به نیمکت یا زانویتان تکیه میدهد و بی‌آنکه متوجه شوید نقطهٔ اهرم دومی اضافه میکند که یک تمرین تکدست قرار است حذفش کند.
- تنه در بالای تکرار به سمت دست درحال‌کار می‌چرخد و اجازه میدهد چرخش کاری را تمام کند که جلو بازو نتوانست.
- دستی که ضعیفتر حس می‌شود در طول زمان ست‌های کمتری می‌گیرد چون ادامه دادنش سخت‌تر است، که همان عدم تعادلی را که این تمرین برای اصلاحش وجود دارد تثبیت میکند.
- عجله در ست دست ضعیفتر برای رسیدن به تعداد تکرار دست قویتر، کیفیت را با عددی که اهمیتی ندارد معاوضه میکند.
- وقتی ست یک دست تمام می‌شود، فقط چند ثانیه استراحت قبل از شروع سمت دیگر خستگی را منتقل میکند و مقایسهٔ دو سمت را بی‌معنا میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار جلو بازو لاری تکدست برای هر دست باید انجام دهید؟
- هر دست را ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری تمرین دهید، همیشه با دست ضعیفتر شروع کنید و در سمت قویتر به همان تعدادی برسید که دست ضعیفتر توانست، نه برعکس.
- بدون نیمکت لاری چه چیزی میتواند جایگزین جلو بازو لاری تکدست شود؟
- جلو بازو تمرکزی تکدست، با تکیه دادن پشت بازو به داخل ران، همان ایزولهسازی یکدستدرهربار را فقط با یک نیمکت و یک دمبل میدهد.
- جلو بازو لاری تکدست برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب مناسبی نیست؟
- کاری اصلاحی برای تفاوت قدرت دو سمت و حرکت پایانی خوبی بعد از پرسها و جلو بازوهای اصلی است. بهعنوان تمرین اصلی حجمسازی انتخاب ضعیفی است، چون وزنههای سبک و کنترلشدهای که میطلبد میزان سنگینی را محدود میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.