Combien de séries et de répétitions de spider curl à la poulie devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Placez le banc assez près de la colonne pour une traction droite, puis faites 3 séries de 12 répétitions avec une charge qui vous laisse encore sentir l'étirement en bas, puisque le câble y garde une tension que l'haltère perd.

Par quoi remplacer le spider curl à la poulie sans poulie ?

Le spider curl aux haltères utilise la même installation sur banc incliné sans câble, ou un curl à la poulie classique convient si aucun banc inclinable n'est disponible.

À quoi sert le spider curl à la poulie, et quand préférer la version aux haltères ?

Il garde le chef court du biceps sous charge même en bas de l'amplitude, là où un haltère se relâcherait, ce qui est bon pour développer l'intérieur et le haut du biceps. Si la poulie basse de votre salle n'est pas accessible depuis un banc incliné placé assez près, la version aux haltères n'a pas cette contrainte d'installation.

Intermédiaire

Spider curl à la poulie

S'allonger poitrine contre un banc fortement incliné laisse les bras pendre droit vers le bas et l'avant, ce qui raccourcit le chef long et reporte davantage de travail sur le chef court pour une forte contraction maximale. L'utilisation d'un câble maintient la tension en bas, là où un haltère qui pend se relâche, et jusqu'en haut. Un excellent exercice d'isolation pour développer l'intérieur du biceps.

Équipement: Banc, Poulies
Zone du corps: Biceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Biceps brachial, chef court

Comment l’exécuter

1
Placez un banc incliné face à une poulie basse équipée d'une barre droite ou EZ.
2
Allongez-vous sur le ventre, poitrine sur le coussin, et saisissez la poignée paumes vers le haut.
3
Laissez les bras pendre droit vers le bas et l'avant en direction de la poulie.
4
Montez la poignée vers le front, haut des bras perpendiculaire au sol.
5
Contractez les biceps en haut, puis redescendez lentement contre le câble.
6
Gardez la poitrine sur le coussin et évitez de balancer le buste.

Conseils

Laissez les bras pendre verticalement pour que les biceps fassent tout le travail.
Ne poussez pas dans le coussin pour aider la montée ; laissez vos bras déplacer la charge.
Contractez en haut, là où la tension du câble est maximale.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le banc n'est pas centré par rapport à la poulie, si bien que le câble tire les bras légèrement de côté au lieu de droit vers le sol.
Trop de distance entre le banc et la colonne incline le câble vers le haut au lieu de le garder droit, ce qui coupe la tension précisément dans l'étirement du bas, le seul endroit où le câble est censé surpasser un haltère.
Les coudes s'écartent sur les côtés quand la charge devient lourde, perdant la position des bras perpendiculaire dont dépend cette variante pour isoler le biceps.
Monter la poignée vers le menton au lieu du front raccourcit l'amplitude et saute la dernière partie, la plus dure, de la contraction.
Quand le câble porte une bonne partie de la charge en bas, on oublie facilement de continuer à résister à la descente et on laisse tomber la colonne au lieu de la redescendre.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de spider curl à la poulie devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Placez le banc assez près de la colonne pour une traction droite, puis faites 3 séries de 12 répétitions avec une charge qui vous laisse encore sentir l'étirement en bas, puisque le câble y garde une tension que l'haltère perd.
Par quoi remplacer le spider curl à la poulie sans poulie ?: Le spider curl aux haltères utilise la même installation sur banc incliné sans câble, ou un curl à la poulie classique convient si aucun banc inclinable n'est disponible.
À quoi sert le spider curl à la poulie, et quand préférer la version aux haltères ?: Il garde le chef court du biceps sous charge même en bas de l'amplitude, là où un haltère se relâcherait, ce qui est bon pour développer l'intérieur et le haut du biceps. Si la poulie basse de votre salle n'est pas accessible depuis un banc incliné placé assez près, la version aux haltères n'a pas cette contrainte d'installation.

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