كم مجموعة وتكرارًا من تجعيد العنكبوت بالكابل ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ضع المقعد قريبًا بما يكفي من حزمة الأوزان لسحب مستقيم، ثم أدِّ ثلاث مجموعات بواقع 12 تكرارًا بوزن حزمة أوزان يتيح لك الإحساس بالتمدد في الأسفل، لأن الكابل يُبقي بعض الشد هناك يفقده الدمبل.

ما الذي يمكن أن يحل محل تجعيد العنكبوت بالكابل إن لم يكن لديك جهاز كابل؟

تجعيد العنكبوت بالدمبل يستخدم إعداد المقعد المائل نفسه دون كابل، أو يفي تجعيد الكابل المعتاد إن لم يتوفر مقعد مائل.

ما فائدة تجعيد العنكبوت بالكابل، ومتى تستخدم نسخة الدمبل بدلًا منه؟

يُبقي الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين محمّلًا حتى في أسفل المدى حيث كان الدمبل سيرتخي، وهذا جيد لبناء الجزء الداخلي والعلوي من العضلة. وإن تعذر الوصول إلى بكرة ناديك المنخفضة من مقعد مائل موضوع قريبًا بما يكفي، فنسخة الدمبل لا تعاني من قيد الإعداد هذا.

متوسط

تجعيد العنكبوت بالكابل

الاستلقاء على البطن على مقعد شديد الميل يتيح لذراعيك التدلي إلى الأسفل والأمام مباشرة، ما يقصّر الرأس الطويل وينقل مزيداً من العمل إلى الرأس القصير لتحقيق انقباض ذروة قوي. استخدام الكابل في هذه الحركة يحافظ على التوتر في الأسفل، حيث يفقد الدمبل المتدلي توتره، وطوال الطريق حتى الأعلى. إنها حركة عزل ممتازة لبناء الجزء الداخلي من البايسبس.

المعدات: كابلات, مقعد التمرين
منطقة الجسم: العضلة ذات الرأسين
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين العضدية

طريقة الأداء

1
ضع مقعداً مائلاً مواجهاً لبكرة كابل منخفضة مع مقبض مستقيم أو EZ.
2
استلقِ على بطنك مع وضع صدرك على الوسادة وأمسك المقبض والكفان إلى أعلى.
3
دع ذراعيك تتدليان مستقيمتين إلى أسفل وإلى الأمام باتجاه البكرة.
4
ارفع المقبض إلى أعلى نحو جبهتك، مع إبقاء عضديك عموديين على الأرض.
5
اعصر البايسبس في الأعلى، ثم انزل ببطء ضد مقاومة الكابل.
6
أبقِ صدرك على الوسادة وتجنّب أرجحة جذعك.

نصائح

أبقِ عضديك متدليين عموديًا كي يقوم البايسبس بكامل العمل.
لا تدفع في الوسادة للمساعدة على الرفع؛ دع ذراعيك تحرّكان الحمل.
اعصر العضلة في الأعلى حيث يبلغ شدّ الكابل ذروته.

تنويعات

أخطاء شائعة

يقع المقعد بعيدًا عن مركز البكرة، فيسحب الكابل الذراعين قليلًا إلى الجانب بدل الأسفل مباشرة نحو الأرض.
المسافة الكبيرة بين المقعد وحزمة الأوزان تميل الكابل إلى الأعلى بدل أن يكون مستقيمًا، فتقطع الشد في التمدد السفلي تمامًا، وهو الموضع الوحيد الذي يُفترض أن يتفوق فيه الكابل على الدمبل.
يتباعد المرفقان إلى الجانبين مع ثقل الوزن، فيفقدان وضع الذراع العمودي الذي تعتمد عليه هذه التنويعة لعزل العضلة ذات الرأسين.
تجعيد المقبض نحو الذقن بدل الجبهة يقصّر المدى ويتخطى الجزء الأخير والأصعب من الانقباض.
عندما يتولى الكابل جزءًا كبيرًا من التثبيت في الأسفل، يسهل نسيان مواصلة المقاومة أثناء النزول وترك حزمة الأوزان تسقط بدل إنزالها.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكرارًا من تجعيد العنكبوت بالكابل ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ضع المقعد قريبًا بما يكفي من حزمة الأوزان لسحب مستقيم، ثم أدِّ ثلاث مجموعات بواقع 12 تكرارًا بوزن حزمة أوزان يتيح لك الإحساس بالتمدد في الأسفل، لأن الكابل يُبقي بعض الشد هناك يفقده الدمبل.
ما الذي يمكن أن يحل محل تجعيد العنكبوت بالكابل إن لم يكن لديك جهاز كابل؟: تجعيد العنكبوت بالدمبل يستخدم إعداد المقعد المائل نفسه دون كابل، أو يفي تجعيد الكابل المعتاد إن لم يتوفر مقعد مائل.
ما فائدة تجعيد العنكبوت بالكابل، ومتى تستخدم نسخة الدمبل بدلًا منه؟: يُبقي الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين محمّلًا حتى في أسفل المدى حيث كان الدمبل سيرتخي، وهذا جيد لبناء الجزء الداخلي والعلوي من العضلة. وإن تعذر الوصول إلى بكرة ناديك المنخفضة من مقعد مائل موضوع قريبًا بما يكفي، فنسخة الدمبل لا تعاني من قيد الإعداد هذا.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ذات الرأسين