رفعة ميتة بالسلاسل

نصائح

• علّق السلاسل بحيث تمرّ بعيدًا عن الأقراص ولا تعلق بقصبتي ساقيك.
• استمر في اندفاع الوركين للأمام؛ فالقمة هي أثقل نقطة في الحمل.
• دع السلاسل تستقر تماماً على الأرض بين التكرارات لبداية نظيفة.

تنويعات

• رفعة ميتة ضد الأشرطة المطاطية
• رفعة ميتة بشريط مطاطي عكسي
• سحب من الحامل
• رفعة ميتة تقليدية

أخطاء شائعة

• تُضاف سلاسل ثقيلة إلى سحبة لم تستقر بعد، وحمل يتغير مع الصعود لا يفعل سوى تضخيم ما كان الوركان يخطئان فيه أصلاً.
• يُختار وزن البار كمجموعتك العليا المعتادة وتُعامل السلاسل كمكافأة، فيصبح القفل طحناً بطيئاً عند وزن لم تنهض به قط.
• تخذل القبضة أولاً في سحبة السلاسل، لأن أثقل لحظة تأتي في الأعلى والبار متدلٍّ من أصابعك؛ الطباشير وقبضة الخطاف أو المختلطة مكانها هنا.
• تهبط السلاسل قبل الأقراص في النزول وتدفع البار عن مكانه، فيبدأ التكرار التالي من بار لم يعد فوق منتصف القدم.
• تُستعار أعداد التكرارات من السحب العادي، ومجموعات الثماني تعني ثماني مرات قفل عند وزن لا تراه إلا قمة السحبة؛ الثنائيات والثلاثيات تناسب هذا أكثر.

أسئلة شائعة

ما وزن البار ونطاق التكرارات المناسبان للرفعة الميتة بالسلاسل؟

خمس أو ست مجموعات من تكرارين أو ثلاثة عند 60 إلى 70 بالمئة من وزن البار مع زوج واحد من السلاسل، براحة دقيقتين إلى ثلاث، مع إعادة كل تكرار من الأرض. ينبغي أن تسحب أصلاً ثلاثية عند 85 بالمئة بوضعية الظهر نفسها قبل إضافة السلاسل، لأن الحمل يصل في الوقت نفسه الذي يصل فيه التعب. أضف زوجاً ثانياً من السلاسل قبل إضافة الأقراص، وأدِّه ثلاثة أو أربعة أسابيع لا طوال العام.

لا توجد سلاسل في صالتي: كيف أدرّب بطريقة أخرى ما تدرّبه الرفعة الميتة بالسلاسل؟

تعطي الأشرطة المثبّتة منخفضاً المقاومة المتصاعدة نفسها وهي أسهل بكثير في إيجادها، وإن كان شد الشريط يرتفع بحدة أكبر قرب القمة، لذا أنزل وزناً أكبر عن البار. وتحمّل السحبات من الحامل أو الكتل من ارتفاع الركبة النهاية نفسها فوق طاقتها دون شيء معلق من البار. وإن لم يتوفر أي منها، فاسحب وزناً حراً عادياً وادفع بقوة عبر السنتيمترات القليلة الأخيرة، فالنية أهم من العتاد.

ماذا تدرّب الرفعة الميتة بالسلاسل فعلاً ومتى تكون خياراً ضعيفاً؟

ترتفع الحلقات عن الأرض أثناء نهوضك، فيكون البار أخف حيث تبدأ السحبة وأثقل عند القفل، وهذا يدرّب دفع الورك الذي ينهي رفعة ميتة ثقيلة ويعلّمك مواصلة الدفع بدل التراخي. يناسب الرافعين المتقدمين ذوي السحبة المتسقة. وهو خيار ضعيف لبداية ضعيفة عن الأرض، لأن السلاسل تسحب الحمل عن ذلك المدى بالضبط، وقليل القيمة للحجم، لأن التكرارات تبقى قليلة. كما أن السلاسل تتأرجح وتصدر ضجيجاً، فلا تصلح لمنصة مزدحمة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر