Avancé

Soulevé de terre avec chaînes

Avec des chaînes suspendues à la barre, davantage de maillons quittent le sol à mesure que la barre monte, si bien que la charge augmente pendant le tirage et culmine au verrouillage, là où le bras de levier est le meilleur. Contrairement aux élastiques, les chaînes se déchargent proprement en bas et ajoutent un petit défi de stabilisation en se balançant. C'est un moyen puissant d'entraîner une fin de mouvement forte et le verrouillage des hanches pour les pratiquants avancés au soulevé de terre bien rodé.

Équipement
Barre, Chaînes
Zone du corps
Dos, Fessiers
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Érecteurs du rachis, Biceps fémoral, Semi-tendineux
Secondaire
Vaste latéral, Droit fémoral, Grand dorsal, Trapèze supérieur, Trapèze moyen, Grand adducteur
Tertiaire
Brachio-radial, Extenseurs

Comment l’exécuter

  1. 1

    Accrochez des chaînes lourdes à chaque manchon pour que la majeure partie repose au sol au départ.

  2. 2

    Choisissez une charge de barre qui, avec le poids des chaînes en haut, garde vos positions solides.

  3. 3

    Placez-vous avec la barre au-dessus du milieu du pied et mettez la barre en tension.

  4. 4

    Gainez-vous et tirez en sachant que la charge augmente à mesure que les maillons quittent le sol.

  5. 5

    Terminez par une poussée vigoureuse des hanches pour verrouiller contre tout le poids des chaînes.

  6. 6

    Redescendez sous contrôle en laissant les chaînes se poser et replacez-vous avant la répétition suivante.

Conseils

  • Suspendez les chaînes pour qu'elles dégagent les disques et n'accrochent pas vos tibias.
  • Continuez à pousser les hanches ; c'est en haut que la charge est la plus lourde.
  • Laissez les chaînes se reposer complètement au sol entre les répétitions pour un départ propre.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Des chaînes lourdes sont ajoutées à un tirage qui n'est pas encore constant, et une charge qui change pendant la montée ne fait qu'amplifier ce que les hanches faisaient déjà mal.
  • Le poids de la barre est choisi comme votre série la plus lourde habituelle avec les chaînes en bonus, si bien que le verrouillage devient lent et laborieux à une charge avec laquelle vous ne vous êtes jamais relevé.
  • La prise lâche en premier sur un tirage aux chaînes, car le moment le plus lourd arrive en haut, la barre suspendue à vos doigts ; magnésie et prise crochet ou prise mixte ont ici leur place.
  • Les chaînes touchent le sol avant les disques à la descente et déplacent la barre, si bien que la répétition suivante part d'une barre qui n'est plus au-dessus du milieu du pied.
  • Les nombres de répétitions sont empruntés au tirage normal, et des séries de huit signifient huit verrouillages à une charge que seul le haut du tirage connaît ; les séries de deux et trois conviennent mieux ici.

Questions fréquentes

Quelle charge sur la barre et quelle fourchette de répétitions conviennent au soulevé de terre aux chaînes ?
Cinq ou six séries de deux ou trois répétitions à 60 à 70 pour cent de charge sur la barre avec une paire de chaînes, avec deux à trois minutes de repos, chaque répétition remise en place au sol. Vous devez déjà tirer une série de trois à 85 pour cent avec la même position du dos avant d'ajouter des chaînes, car la charge arrive en même temps que la fatigue. Ajoutez une deuxième paire de chaînes avant d'ajouter des disques, et faites-le trois ou quatre semaines plutôt que toute l'année.
Pas de chaînes dans ma salle : comment entraîner autrement ce que travaille le soulevé de terre aux chaînes ?
Des élastiques ancrés bas offrent la même résistance croissante et se trouvent bien plus facilement, même si leur tension augmente plus fortement près du haut, alors retirez plus de poids de la barre. Les rack pulls ou les tirages sur blocs depuis la hauteur du genou surchargent la même fin de mouvement sans rien d'accroché à la barre. Sans rien de tout cela, tirez une charge classique et poussez fort sur les derniers centimètres, car l'intention compte plus que le matériel.
Que travaille vraiment un soulevé de terre aux chaînes, et quand est-ce un mauvais choix ?
Les maillons décollent du sol à mesure que vous vous relevez, si bien que la barre est la plus légère au départ du tirage et la plus lourde au verrouillage, ce qui entraîne la poussée de hanches qui termine un soulevé de terre lourd et apprend à continuer de pousser plutôt qu'à se laisser aller. Il convient aux pratiquants avancés au tirage constant. C'est un mauvais choix pour un départ faible du sol, car les chaînes retirent de la charge précisément dans cette zone, et peu utile pour la masse, car les répétitions restent basses. Les chaînes balancent et cliquettent aussi, elles ne sont donc pas faites pour un plateau bondé.

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