خم پهلو روی صندلی

نکته‌ها

• به بالا و بیرون کشش دهید، نه فقط به پایین، تا کشیدگی پهلو حفظ شود.
• نگذارید لگنِ سمت مخالف از روی صندلی بلند شود.
• قفسهٔ سینه را کمی رو به بالا بچرخانید، نه اینکه به جلو جمع شوید.

تنوع‌ها

• خم پهلو ایستاده
• حالت ماه روی صندلی
• گربه-گاو روی صندلی

اشتباه‌های رایج

• دست تکیه‌گاه به نشیمن فشار می‌آورد و آن شانه به سمت گوش بالا می‌رود، بنابراین سمت پایین فشرده می‌شود به‌جای اینکه سمت بالا دراز شود؛ دست را فقط روی نشیمن بگذارید، به آن تکیه نکنید.
• بیشتر خم شدن در خط کمربند اتفاق می‌افتد، جایی که ستون فقرات با کمترین میل به پهلو خم می‌شود؛ سعی کنید فاصلهٔ بین پایین‌ترین دنده و بالای لگن را باز کنید.
• بازوی دراز‌شده در آرنج خم می‌شود و روی سر تا می‌شود و لت از کشش بیرون می‌افتد؛ آن بازو را از زیر بغل تا نوک انگشتان دراز نگه دارید.
• زانوها به یک سو می‌روند و لگن با آن‌ها کج می‌شود، بنابراین لگن خمشی را می‌دهد که کمر باید می‌داد؛ هر دو پا را صاف و زانوها را هم‌سطح نگه دارید.
• نفس در عمیق‌ترین نقطه حبس می‌شود، که تنها لحظه‌ای است که دنده‌های سمت کشیده می‌توانند باز شوند؛ دم را به آن سمت بفرستید و دامنهٔ کشش خودبه‌خود بیشتر می‌شود.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار خم پهلو روی صندلی انجام دهد؟

۳ تا ۵ نفس آهسته برای هر طرف نگه دارید و ۲ یا ۳ دور در هر جهت انجام دهید، که حدود دو دقیقه طول می‌کشد. هر روز ایمن است و به‌عنوان استراحت میانهٔ صبح از میز خوب کار می‌کند. با نگه داشتن یکی دو نفس بیشتر و رسیدن بالاتر پیش از خم شدن پیشرفت کنید، نه خم شدن بیشتر به پهلو. طرف‌ها را برابر نگه دارید: یکی کوتاه‌تر حس می‌شود و به همان طرف باید یک دور اضافه بدهید.

اگر صندلی ندارم به‌جای خم پهلو روی صندلی چه کاری می‌توانم بکنم؟

چهارپایه، نیمکت، پله یا لبهٔ تخت همه کار می‌کنند به شرطی که هر دو استخوان نشیمن هم‌سطح باشند. ایستادن با پاها به عرض لگن و یک دست لغزان در کنار ران به همان خط می‌رسد، هرچند باید خودتان را بالا نگه دارید. نشستن چهارزانو روی زمین با یک دست کنارتان نزدیک‌ترین نسخهٔ زمینی است، و نیمه‌زانوزده با پای دیگر به پهلو، داخل ران را هم در کنار کمر به کشش می‌آورد.

خم پهلو روی صندلی برای چه کاری خوب است و چه زمانی انتخاب بدی است؟

فضای بین دنده‌ها و لگن را که عضلات مورب و لت‌ها طی ساعت‌ها نشستن با پشت خمیده می‌بندند باز می‌کند، و اجازه می‌دهد دنده‌ها آزادتر حرکت کنند تا نفس آسان‌تر بیاید. تقریباً هر کسی می‌تواند آن را انجام دهد، برای همین در یک اداره، خانهٔ سالمندان یا کلاس ملایم جا می‌افتد. اگر خم پهلو درد را تا پا یا دنده‌ها می‌آورد انتخاب بدی است، و برای قدرت عضلات مورب کاری نمی‌کند؛ حمل بارگذاری‌شده یا پرس پالوف آن سمت کار را پوشش می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل