Avancé

Burpee avec traction poitrine à la barre

Le burpee avec traction poitrine à la barre augmente l'exigence du burpee traction en demandant un tirage plus ample et plus puissant qui amène les clavicules jusqu'à la barre. Cette amplitude supplémentaire sollicite davantage les dorsaux, le trapèze moyen et les deltoïdes postérieurs, ce qui en fait un finisher prisé en conditionnement de compétition. Attendez-vous à une fatigue rapide de la prise et du dos : gérez l'allure et gardez un tirage net plutôt que d'arracher.

Type
Cardio, Force
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal, Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court, Trapèze moyen, Deltoïde postérieur, Grand fessier
Tertiaire
Triceps brachial, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral, Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous sous une barre solide juste hors de portée debout, bien face à elle.

  2. 2

    Enchaînez le burpee : mains au sol, pieds en arrière, poitrine au sol, puis poussez.

  3. 3

    Ramenez les pieds vers l'avant d'un saut et explosez vers le haut en direction de la barre.

  4. 4

    Tirez fort et basculez la poitrine en arrière pour que la barre la rencontre sous les clavicules.

  5. 5

    Contrôlez la descente jusqu'à la suspension complète, puis lâchez et posez-vous au sol.

  6. 6

    Replacez vos pieds et répétez pour le nombre de répétitions prévu.

Conseils

  • Tirez les coudes vers le bas et l'arrière et éloignez le buste de la barre pour amener la poitrine jusqu'à elle.
  • Utilisez un kip contrôlé depuis les hanches si vous n'obtenez pas le contact de la poitrine en tirage strict.
  • Découpez la série en petits blocs avant que la prise lâche pour garder un tirage propre.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • C'est le menton qui est projeté vers la barre au lieu de la poitrine, ce qui fait de la répétition une traction ordinaire ; le contact se fait sous les clavicules, et le buste doit se déplacer pour y arriver.
  • Une barre placée assez bas pour sauter directement dessus laisse les jambes faire la traction, si bien que les grands dorsaux travaillent à peine et que le standard disparaît discrètement.
  • La phase au sol se dégrade en affalement sur les genoux au fil du tour, et la poitrine ne touche plus ; tenez le standard poitrine au sol ou réduisez le nombre de répétitions.
  • Un grand balancement arrive à la barre en montant et la quitte en descendant, si bien que le contact se fait au mauvais point de l'arc ; gardez un kipping assez petit pour que la poitrine touche la barre en haut de la traction.
  • Les pieds se posent trop loin derrière les mains en sortant du burpee, si bien que vous vous relevez penché vers l'avant sans plus rien pour sauter.

Questions fréquentes

Combien de burpees poitrine à la barre faire, et que faut-il savoir faire d'abord ?
Maîtrisez cinq tractions strictes poitrine à la barre et un burpee propre poitrine au sol avant de les enchaîner. Commencez ensuite par cinq séries de trois avec une minute complète de repos, en jugeant la séance à la capacité de la dernière répétition à toucher encore avec la poitrine. En conditionnement, gardez un total autour de 20 à 30 répétitions découpées en groupes de deux ou trois dès la première série. La prise et les dorsaux fatiguent plus vite que les poumons ici, donc la vraie limite est la répétition où le contact cesse d'être réel.
Que faire à la place du burpee poitrine à la barre si je n'ai pas de barre de traction ?
Une barre d'aire de jeux solide ou une barre posée haut dans un rack à squat fonctionne très bien. Sans aucune barre, un burpee suivi d'un rowing énergique aux anneaux sous une table ou aux sangles de suspension donne la même paire poussée-traction sous l'angle que vous pouvez gérer, et un burpee enchaîné avec un rowing penché à l'haltère est la version la plus simple. Si vous avez une barre mais pas encore la force de traction, utilisez une barre plus basse en sautant, ou passez un élastique sous les pieds, en tirant les coudes vers le bas comme si le contact était toujours exigé.
À quoi sert le burpee poitrine à la barre et qui devrait l'éviter ?
C'est un mouvement de conditionnement de compétition : un burpee complet empilé sur une traction en amplitude maximale, qui développe l'endurance des dorsaux et du milieu du dos à fréquence cardiaque élevée et apparaît sans cesse dans les séances de type compétition. Comme moyen de devenir plus fort en traction, il est inefficace, car la fatigue plafonne les répétitions bien avant que les dorsaux rencontrent la charge que leur donnent les tractions lestées. Sautez-le avec une épaule ou un coude irrité, et si votre pompe poitrine au sol est fragile, car cette moitié lâche en premier et entraîne le reste de la répétition avec elle.

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