Intermédiaire

Développé couché en séries cluster

En reposant la barre 10 à 20 secondes entre les répétitions ou les paires, vous laissez les triceps et les pectoraux récupérer juste assez pour garder chaque développé explosif à une charge que vous ne pourriez pas soulever en série continue. Une façon propre de développer la force de poussée et la vitesse de barre sans arracher des répétitions lentes et sujettes à l'effondrement. Poussez toujours dans un rack avec des sécurités ou avec un pareur fiable.

Équipement
Banc, Barre
Zone du corps
Pectoraux, Triceps
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez les sécurités juste sous la hauteur de poitrine et chargez 80 à 90 pour cent de votre maximum sur une répétition.

  2. 2

    Allongez-vous, placez les omoplates et prenez la prise de votre développé couché de compétition ou d'entraînement.

  3. 3

    Sortez la barre, descendez-la à la poitrine sous contrôle et poussez une ou deux répétitions rapides.

  4. 4

    Reposez la barre et récupérez 10 à 20 secondes en gardant le haut du dos gainé.

  5. 5

    Sortez la barre et répétez les mini-séries jusqu'à atteindre l'objectif du cluster.

  6. 6

    Arrêtez le cluster lorsque la vitesse de la barre au départ de la poitrine ralentit nettement.

Conseils

  • Gardez les omoplates verrouillées et l'arche intacte même pendant les courts repos.
  • Mettez de l'intention dans chaque répétition ; le but est la vitesse, pas la survie.
  • Ne faites jamais de clusters jusqu'à l'échec sans sécurités ni pareur.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La barre est ressortie du rack pour chaque mini-série, et quatre sorties à 85 pour cent coûtent plus que les répétitions ; faites-vous passer la barre, ou reposez-la dans des crochets que vous atteignez sans bouger.
  • Reposer la barre en la poussant vers l'arrière dans les montants plutôt que vers le haut et l'arrière vous donne plusieurs occasions par cluster d'accrocher une barre lourde du mauvais côté des crochets.
  • La poussée des jambes disparaît pendant les pauses, les pieds glissent ou les talons se soulèvent, si bien que les dernières répétitions sont poussées depuis une base qui a discrètement bougé.
  • La pause est comptée de tête pendant que vous respirez, ce qui donne généralement plus près de cinq secondes que de quinze ; placez une horloge visible depuis le banc.
  • Un pareur qui attend pendant un long cluster s'ennuie et décroche à la quatrième mini-série, justement celle qui a besoin de lui ; expliquez-lui d'abord le schéma de répétitions.

Questions fréquentes

Comment organiser une séance de développé couché en clusters, et avec quelle charge ?
Cinq clusters de six répétitions faites en trois paires, avec 15 secondes dans les crochets entre les paires à environ 80 pour cent de votre meilleur développé couché, et deux à trois minutes entre les clusters. Si le format est nouveau pour vous, commencez à 75 pour cent avec un cluster de quatre pour sentir côte à côte une répétition rapide et une lente. Ajoutez du poids d'une semaine à l'autre en gardant la même longueur de cluster.
Peut-on faire des clusters au développé couché sans cage ni barre ?
Les haltères rendent les pauses malcommodes mais faisables si vous pouvez les poser sur les cuisses entre les paires, et une machine de développé pectoral est encore plus simple puisque les poignées se garent toutes seules. Une Smith machine avec butées garde le schéma à la barre en sécurité quand vous vous entraînez seul. Ce qu'il ne faut pas faire, c'est un cluster avec une barre libre à 85 pour cent au-dessus de la poitrine sans rien pour la rattraper ; si vous n'avez ni barres de sécurité ni pareur, faites le format à la machine.
Pourquoi utiliser des clusters au développé couché plutôt que des séries normales ?
Poser la barre quelques secondes rend assez de récupération aux triceps et aux pectoraux pour que chaque répétition décolle vite de la poitrine, ce qui donne une pratique lourde sans les répétitions lentes et sujettes à la dégradation de la fin d'une série classique. Cela convient aux pratiquants dont la poussée est bien ancrée et qui veulent plus de répétitions au-dessus de 80 pour cent. Pour la masse, c'est la voie la plus difficile, car poser la barre fait chuter la tension qui stimule la croissance, et c'est le mauvais outil si votre problème est technique plutôt que lié à la fatigue : quelques séries propres de cinq enseignent plus qu'un long cluster.

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