Avancé

Posture de la boussole

La boussole est une ouverture ultime des hanches et des ischio-jambiers qui fait aussi pivoter le buste comme l'aiguille d'une boussole. Elle exige une belle longueur des ischio-jambiers, des adducteurs et du flanc, donc ne l'abordez qu'une fois les flexions avant jambes écartées faciles. Entrez-y lentement et ne tirez jamais brusquement la jambe levée pour la tendre.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Cuisses, Ischio-jambiers
Type
Yoga, Étirements
Muscles sollicités
Principal
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Grand adducteur
Secondaire
Oblique externe de l'abdomen, Grand dorsal
Tertiaire
Long adducteur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous droit, passez une main sous le genou du même côté et rapprochez la cuisse de l'épaule.

  2. 2

    Passez l'épaule sous le genou pour que le haut du bras soutienne la cuisse.

  3. 3

    Tenez le bord externe de ce pied avec la main opposée.

  4. 4

    Poussez le pied vers le haut et commencez lentement à tendre la jambe levée.

  5. 5

    Ouvrez la poitrine vers le ciel pendant que la jambe s'étend à côté de la tête.

  6. 6

    Respirez, puis pliez le genou pour relâcher et répétez de l'autre côté.

Conseils

  • Tendez la jambe du haut seulement autant que l'ischio-jambier le permet, en gardant la poitrine soulevée.
  • Gardez l'ischion d'appui au sol pour vous ouvrir en rotation au lieu de vous effondrer sur le côté.
  • Relâchez si l'ischio-jambier tire vivement ; cette posture récompense la patience plutôt que la force.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • L'épaule n'est jamais passée sous le genou, si bien que le bras tient la jambe par la seule force et que l'ischio-jambier est tiré au lieu d'être soutenu.
  • La main libre saisit la voûte ou les orteils plutôt que le bord externe du pied, ce qui fait rouler la cheville et vous prive du levier pour pousser la jambe vers le haut.
  • Aller chercher le pied avant d'avoir ramené la cuisse haut vers l'épaule laisse la hanche fermée, et la jambe doit alors se tendre dans son angle le plus serré.
  • Une expiration forte et une secousse tendent le genou d'un seul mouvement, et c'est exactement ainsi qu'un ischio-jambier cède près de son insertion ; tendez plutôt sur plusieurs respirations.
  • Le bas du dos s'affaisse pour faire de la place à la cuisse, si bien que la forme devient une flexion assise arrondie avec une jambe gênante ; redressez le bassin avant de passer l'épaule.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir la posture de la boussole, et que faut-il savoir faire avant ?
Trois à cinq respirations stables par côté, un tour chacun, tout à la fin d'une longue pratique. Avant de la tenter, vous devez pouvoir vous asseoir jambes largement écartées et vous pencher en avant dos plat, tenir le pied d'une jambe tendue au-dessus de vous en position allongée, et vous asseoir droit au sol jambes allongées sans que le bassin bascule en arrière. S'il manque l'un de ces éléments, la posture se construit sur l'arrondi de la colonne plutôt que sur la longueur des ischio-jambiers. Deux fois par semaine, c'est la fréquence maximale qui vaille la peine.
Comment rendre la posture de la boussole plus facile, et comment progresser vers la forme complète ?
Gardez le genou plié et passez l'épaule dessous, en tenant le pied avec la main opposée ; cette étape à elle seule est le travail de la plupart des gens, et elle peut prendre des mois. Une sangle autour du pied permet de pousser vers le haut sans que la main atteigne le pied, et s'asseoir sur une couverture pliée bascule le bassin vers l'avant pour que la colonne reste longue. De là, tendez la jambe un peu plus à chaque séance, puis tournez davantage la poitrine vers le ciel, et en tout dernier amenez la jambe à côté de la tête.
À quoi sert la posture de la boussole, et quand faut-il s'en passer ?
Elle demande de la longueur à l'ischio-jambier, à l'adducteur et au flanc en même temps que la poitrine s'ouvre en rotation, d'où sa place de posture culminante plutôt que d'étirement quotidien. Évitez-la tant qu'un ischio-jambier est encore douloureux après une élongation, car un maintien chargé en fin d'amplitude est le pire endroit pour un tissu en cicatrisation, et évitez-la si quelque chose de vif ou d'électrique descend à l'arrière de la jambe. C'est aussi un mauvais usage d'un corps froid en début de séance.

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