وضعية البوصلة

نصائح

• مدّ الساق العليا فقط بالقدر الذي تسمح به أوتار الركبة مع بقاء الصدر مرفوعًا.
• أبقِ عظمة الجلوس السفلية مثبتة على الأرض لتدور منفتحاً بدلاً من الانهيار جانباً.
• خفّف الشدّ إذا شعرت بألم حاد في أوتار الركبة؛ هذه الوضعية تكافئ الصبر لا القوة.

تنويعات

• وضعية مالك الحزين
• وضعية الرأس إلى الركبة الملتوية
• وضعية اليد إلى إبهام القدم واقفًا

أخطاء شائعة

• لا تمرّ الكتف تحت الركبة أبداً، فتحمل الذراع الساق بالقوة وحدها وتُشدّ أوتار الركبة الخلفية بدلاً من أن تُدعم.
• تمسك اليد الحرة القوس أو الأصابع بدلاً من الحافة الخارجية للقدم، ما يدحرج الكاحل ويُفقدك الميزة الميكانيكية لدفع الساق للأعلى.
• المدّ نحو القدم قبل سحب الفخذ عالياً نحو الكتف يترك الورك مغلقاً، فتضطر الساق إلى الاستقامة عبر أضيق زواياها.
• زفير قوي وشدّة عنيفة تفرد الركبة دفعة واحدة، وهكذا بالضبط تنقطع أوتار الركبة الخلفية قرب مرتكزها؛ افردها على مدى عدة أنفاس بدلاً من ذلك.
• يتهدّل أسفل الظهر لإفساح المجال للفخذ، فيصبح الشكل انطواءً جالساً مستديراً تعترضه ساق؛ اجعل الحوض منتصباً قبل تمرير الكتف.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن تثبت فيها في وضعية البوصلة، وما الذي يجب أن تستطيع فعله أولاً؟

ثلاثة إلى خمسة أنفاس ثابتة لكل جانب، جولة واحدة لكل منهما، في نهاية تمرين طويل. وقبل المحاولة يجب أن تستطيع الجلوس في تباعد واسع والانطواء للأمام بظهر مستوٍ، وأن تمسك قدم ساق مستقيمة فوق رأسك مستلقياً، وأن تجلس منتصباً على الأرض والساقان ممدودتان دون أن يميل الحوض للخلف. وإن غاب أي من ذلك، فستُبنى الوضعية من تحديب العمود الفقري لا من طول أوتار الركبة الخلفية. ومرتان في الأسبوع أقصى ما يستحق التمرّن عليها.

كيف أجعل وضعية البوصلة أسهل، وكيف أتدرّج نحو الشكل الكامل؟

أبقِ الركبة مثنية ومرّر الكتف تحتها، ممسكاً بالقدم باليد المقابلة؛ وهذه المرحلة وحدها هي العمل لمعظم الناس وقد تستغرق أشهراً. والحزام حول القدم يتيح لك الدفع للأعلى دون أن تبلغ اليد القدم، والجلوس على بطانية مطوية يميل الحوض للأمام ليبقى العمود الفقري ممدوداً. ومن هناك افرد الساق قليلاً أكثر في كل جلسة، ثم أدِر الصدر أكثر نحو السماء، وأخيراً اجلب الساق بجانب الرأس.

ما فائدة وضعية البوصلة، ومتى يجب أن تتخطاها؟

تطلب الطول من أوتار الركبة الخلفية والعضلة المقرّبة وجانب الجذع في الوقت الذي يدور فيه الصدر منفتحاً، ولهذا تأتي وضعية ذروة لا إطالة يومية. تخطّها ما دامت أوتار الركبة الخلفية متألمة من شدّ، لأن الثبات المحمّل في نهاية المدى أسوأ مكان لنسيج يلتئم، وتخطّها حين يسري أي شيء حاد أو كهربائي على خلف الساق. وهي أيضاً استخدام سيئ لجسم بارد في بداية الجلسة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة