وضعیت سر به زانو چرخیده

نکته‌ها

• حرکت را با باز کردن دنده‌ها به سمت بالا هدایت کنید، نه با جمع کردن تنه به سمت پا.
• پنجهٔ پای باز شده را به سمت خود بکشید و زانو را رو به آسمان نگه دارید تا محل اتصال همسترینگ محافظت شود.
• اگر پهلو گرفتگی می‌کند، از میزان کشش کم کنید و با گرفتن ساق پا به‌جای کف پا، اهرم را کوتاه کنید.

تنوع‌ها

• وضعیت سر به زانو
• خم شدن به جلو نشسته با زاویه باز
• حالت دروازه

اشتباه‌های رایج

• پاشنهٔ پای خم بیش از حد از کشاله دور است که پایه را کوچک می‌کند و از میزان چرخش باز تنه می‌کاهد.
• شانهٔ بالایی فروافتاده به جای باز شدن به سمت سقف به جلو و پایین می‌غلتد و سینه را به جای کشیدن می‌بندد.
• خم کردن آرنج دست کشیده اهرم را در امتداد دنده‌های بالایی کوتاه می‌کند و بیشتر کشش پهلو را رقیق می‌کند.
• پای کشیده از لگن به داخل می‌غلتد و پا به جای اینکه کاسهٔ زانو مستقیم رو به بالا بماند داسی می‌شود.
• شیرجه زدن به خم شدن با بازدم پیش از آنکه دم ستون فقرات را کاملاً کشیده کند، آماده‌سازی‌ای را که پیچش را ایمن می‌کند کنار می‌گذارد.

پرسش‌های متداول

وضعیت سر به زانو چرخیده را چه مدت و چند دور نگه دارید؟

۲۰ تا ۳۰ ثانیه برای هر طرف در دو دور نگه دارید و به جای عجله برای عمق به دنده‌های بالایی کشیده‌شده نفس بدهید. وقتی حالت نشستهٔ پاباز کاملاً راحت شد، پیش از دراز کردن دست به سمت پای دور، دور سومی اضافه کنید یا هر نگه داشتن را به سمت ۴۰ ثانیه ببرید.

چگونه می‌توان وضعیت سر به زانو چرخیده را آسان‌تر یا سخت‌تر کرد؟

آن را آسان‌تر کنید با گذاشتن ساعد روی بلوک یا ساق به جای دراز کردن دست به سمت پا و با کمی خم کردن زانوی کشیده اگر همسترینگ بیش از حد می‌کشد. آن را سخت‌تر کنید با گرفتن پای دور با هر دو دست و طولانی‌تر کردن نگه داشتن وقتی پهلوی کمر به‌راحتی باز می‌شود.

وضعیت سر به زانو چرخیده چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

باز کردن پهلوی بدن را با کشش همسترینگ و نزدیک‌کننده‌ها ترکیب می‌کند که آن را مقابله‌ای خوب با نشستن طولانی و گرم‌کردنی برای پیچش‌های عمیق‌تر می‌کند. بلافاصله پس از غذا خوردن یا با حالت پا بازی که هنوز راحت نیست انتخاب ضعیفی است، چون تحمیل دراز کردن دست بدون آن دامنهٔ پایه معمولاً به جای دنده‌ها کمر را گرد می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل