لانج هلالی با خم پهلو

نکته‌ها

• هنگام خم شدن، هر دو طرف لگن را رو به جلو و تراز نگه دارید تا کشش فقط روی پهلو بیفتد.
• به بالا و به سمت مقابل بکشید تا کشیدگی بسازید و از فرو ریختن روی پهلوی پایینی خودداری کنید.
• همچنان از امتداد پاشنهٔ پای عقب به عقب فشار بدهید تا پای عقب قوی و فعال بماند.

تنوع‌ها

• لانج هلالی
• جنگجوی معکوس
• لانج هلالی چرخیده
• حالت دروازه

اشتباه‌های رایج

• پاشنهٔ عقب با خم شدن تنه به پهلو به زمین می‌افتد، که لانج بلند را به جنگجوی ۱ تبدیل می‌کند و کشش لگن پای عقب را از بین می‌برد.
• به‌جای کشیده شدن سمت بالا، دنده‌های سمت پایین روی لگن تا می‌شوند، بنابراین پهلو مچاله می‌شود و لت هرگز باز نمی‌شود.
• سینه با قوس برداشتن تنه به سمت سقف می‌چرخد و حرکت را به چرخش تبدیل می‌کند نه خم پهلو.
• زانوی جلو با جابه‌جایی وزن به پهلو به داخل فرو می‌ریزد و آن انحراف را مستقیم از زانوی بارگذاری‌شده می‌گذراند.
• بازوی بالایی با بالا کشیدن شانه تا گوش دراز می‌شود، که همان طرفی را که می‌خواهید دراز کنید کوتاه می‌کند.

پرسش‌های متداول

خم پهلو در لانج هلالی را چه مدت نگه دارم و چند دور؟

۳ تا ۵ نفس برای هر طرف، دو دور برای هر پا، یا با نفس در یک جریان حرکت کنید، در بازدم قوس بزنید و در دم برگردید. فقط تا وقتی نگه دارید که پای عقب صاف بماند و از خط پاشنه به عقب فشار بیاورد؛ وقتی آن زانو شروع به خم شدن کرد، لانج دیگر کار نمی‌کند و دور تمام است.

چگونه خم پهلو در لانج هلالی را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: زانوی عقب را روی تشک بگذارید تا تعادل مشکل نباشد، دست پایینی را روی ران جلو نگه دارید و فقط بازوی بالایی را بالا ببرید. تا وقتی تعادلتان هنوز کامل نشده، ایستادن در فاصلهٔ ۳۰ سانتی‌متری دیوار و تماس سبک دست عقب با آن، مرحلهٔ میانی است. سخت‌تر: زانوی جلو را به زاویهٔ قائمه نزدیک کنید، ۸ نفس نگه دارید، مچ را بگیرید و هنگام قوس زدن ملایم بکشید، یا بدون بالا آمدن بین دو طرف، یکی‌درمیان به دو سمت خم شوید.

خم پهلو در لانج هلالی برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید چیز دیگری انتخاب کنم؟

لت‌ها و مورب‌های شکم را در سمت بالا کشیده می‌کند در حالی که خم‌کنندهٔ لگن پای عقب و چهارسر پای جلو لانج را نگه می‌دارند، که راهی کارآمد برای باز کردن پهلوها و دنده‌ها بدون ترک توالی ایستاده است. اگر کمر خم شدن به پهلو زیر بار را تحمل نمی‌کند، یا شانه نمی‌تواند بدون باز شدن دنده‌ها بالای سر برسد، چیز دیگری انتخاب کنید. برای کشش پهلو بدون درگیری با تعادل، خم پهلو نشسته یا زانوزده همان کار را آرام‌تر می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم