لانج هلالی چرخیده

نکته‌ها

• زانوی جلو را در مسیر روی انگشت دوم پا نگه دارید و هرگز نگذارید به داخل بیفتد.
• از شکم و میان‌پشت بچرخید و هر دو طرف کمر را کشیده نگه دارید.
• پاشنهٔ پای عقب را به سمت دیوار پشت سرتان فشار دهید تا پای عقب درگیر بماند.

تنوع‌ها

• لانج هلالی
• وضعیت صندلی چرخیده
• وضعیت مثلث چرخیده
• لانج پایین

اشتباه‌های رایج

• آرنج قلاب‌شده به اهرم تبدیل می‌شود و دست‌ها چرخشی را به زور ایجاد می‌کنند که ستون فقرات انجام نداده؛ قلاب را جایی بگذارید که طبیعی می‌نشیند و از آنجا بچرخید.
• لگن عقب همراه پیچش به جلو تاب می‌خورد که چرخش را بزرگ‌تر نشان می‌دهد در حالی که آن را کاملاً از ستون فقرات بیرون می‌برد.
• زانوی جلو به‌زحمت خم می‌ماند چون پیچش به‌تنهایی به اندازهٔ کافی سخت است و حالت لانجی را که به آن پایه می‌دهد از دست می‌دهد.
• شانهٔ پایینی به ران فشرده می‌شود تا آرنج پایین‌تر قلاب شود که کتف را قفل می‌کند و اصلاً اجازهٔ باز شدن سینه را نمی‌دهد.
• کف دست‌ها به هم فشرده می‌شوند اما آرنج بالایی به سمت زمین اشاره می‌کند، پس سینه نیمه می‌چرخد و متوقف می‌شود؛ با فشار آرنج پایینی، آرنج بالایی را به سمت سقف هدف بگیرید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، لانج هلالی چرخیده را چه مدت نگه دارید؟

پنج نفس برای هر طرف مقدار معمول است و برای بیشتر افراد کار کافی است: پاها لانجی را نگه می‌دارند در حالی که تنه می‌چرخد، پس تلاش بیشتر از آن است که به نظر می‌رسد. برای شروع یک دور در هر طرف خوب است و به دو دور برسانید. با دم از پیچش باز شوید و پیش از طرف دوم یک نفس ساکن بایستید، چون بالا آمدن سریع از پیچش بسیاری را دچار سبکی سر می‌کند. عمیق‌تر کردن چرخش با هر بازدم در طول پنج نفس بهتر از تحمیل آن در نفس اول است.

اگر پیچش برایم سخت است لانج هلالی چرخیده را چگونه تغییر دهم و چگونه آن را عمیق‌تر کنم؟

آسان‌تر: زانوی عقب را روی زمین بگذارید که مشکل تعادل و بیشتر کار پا را حذف می‌کند و به جای قلاب کردن آرنج، دست مخالف را روی زمین یا بلوکی بیرون پای جلو بگذارید و دست بالایی را عمودی بالا ببرید. نگه داشتن کف دست‌ها جلوی سینه با چرخشی ملایم نسخه‌ای کامل است. سخت‌تر: زانوی عقب را بالا و پاشنه را رو به عقب فشرده نگه دارید، هشت نفس نگه دارید، دست‌ها را باز کنید، یا با رد کردن یک دست از زیر ران و قفل کردن دست‌ها پشت کمر گره کامل بزنید.

چرا لانج هلالی چرخیده انجام دهیم و چه کسانی باید از آن صرف‌نظر کنند؟

چرخش در میانهٔ پشت را تمرین می‌دهد در حالی که پاها لانجی دشوار را نگه می‌دارند و خم‌کنندهٔ لگن پای عقب هم‌زمان کشش طولانی می‌گیرد، که آن را در تمرینی کوتاه کارآمد و آماده‌سازی خوبی برای مثلث و زاویهٔ پهلوی چرخیده می‌کند. اگر پیچش بسته کمرتان را اذیت می‌کند یا باردارید، از آن صرف‌نظر کنید یا به جایش پیچش باز با دست بالایی رو به بالا انجام دهید. هر کسی با درد زانو در لانج عمیق باید زانوی عقب را پایین بگذارد و زیرش را نرم کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم