Intermédiaire

Fente en croissant avec flexion latérale

Cette variante ajoute une inclinaison latérale à la fente haute, transformant une ouverture du bas du corps en étirement complet du flanc. Les obliques et le grand dorsal du côté du bras levé s'allongent du côté supérieur pendant que les fléchisseurs de hanche de la jambe arrière et les quadriceps de la jambe avant maintiennent la fente. C'est une façon fluide d'ouvrir la taille et les côtes en plein enchaînement tout en travaillant l'équilibre debout.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Quadriceps
Type
Yoga, Équilibre, Étirements
Muscles sollicités
Principal
Oblique externe de l'abdomen, Grand dorsal
Secondaire
Droit fémoral, Grand fessier, Long adducteur
Tertiaire
Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Avancez un pied en fente haute, talon arrière levé et jambe arrière allongée.

  2. 2

    Pliez le genou avant au-dessus de la cheville et alignez les hanches vers l'avant.

  3. 3

    Tendez les deux bras au-dessus de la tête le long des oreilles, paumes vers l'intérieur.

  4. 4

    Saisissez un poignet avec la main opposée et arquez le buste vers le côté de la jambe avant.

  5. 5

    Allongez-vous par le bras du dessus pour étirer le flanc plutôt que de vous tasser.

  6. 6

    Revenez au centre en inspirant, puis répétez la flexion et changez de jambe.

Conseils

  • Gardez les deux hanches de face et à niveau pendant l'inclinaison pour isoler l'étirement sur le flanc.
  • Allongez-vous vers le haut et par-dessus pour créer de la longueur, en évitant de vous affaisser dans la taille du bas.
  • Continuez à pousser vers l'arrière par la ligne du talon arrière pour garder une jambe arrière forte et active.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le talon arrière descend au sol pendant que le buste s'incline latéralement, transformant une fente haute en guerrier I et retirant l'étirement de la hanche arrière.
  • Les côtes du bas se replient sur la hanche au lieu que le côté du haut s'allonge, si bien que la taille se tasse et que le grand dorsal ne s'ouvre jamais.
  • La poitrine pivote vers le plafond pendant que le buste s'incline, ce qui en fait une torsion au lieu d'une inclinaison latérale.
  • Le genou avant rentre pendant que le poids se déplace sur le côté, envoyant cette dérive directement dans un genou chargé.
  • Le bras du haut passe par-dessus en remontant l'épaule vers l'oreille, ce qui raccourcit précisément le côté que vous cherchez à allonger.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir la fente en croissant avec flexion latérale, et combien de tours ?
Trois à cinq respirations par côté, deux tours par jambe, ou bougez avec la respiration dans un enchaînement, en vous inclinant à l'expiration et en revenant à l'inspiration. Ne la tenez que tant que la jambe arrière reste tendue et pousse vers l'arrière dans la ligne du talon ; quand ce genou commence à plier, la fente ne travaille plus et le tour est terminé.
Comment rendre la fente en croissant avec flexion latérale plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : posez le genou arrière sur le tapis pour que l'équilibre cesse d'être un problème, gardez la main du bas sur la cuisse avant et n'inclinez que le bras du haut. Se placer à trente centimètres d'un mur en laissant la main arrière l'effleurer est l'étape intermédiaire pendant que l'équilibre se développe. Plus difficile : pliez le genou avant vers l'angle droit, tenez huit respirations, saisissez le poignet et tirez doucement en vous inclinant, ou changez de côté sans remonter entre les deux.
À quoi sert la fente en croissant avec flexion latérale, et quand choisir autre chose ?
Elle allonge le grand dorsal et les obliques du côté du haut pendant que le fléchisseur de hanche de la jambe arrière et le quadriceps de la jambe avant tiennent la fente, une façon efficace d'ouvrir la taille et les côtes sans quitter une séquence debout. Choisissez autre chose si votre bas du dos n'aime pas l'inclinaison latérale sous charge, ou si une épaule ne monte pas au-dessus de la tête sans que les côtes s'ouvrent. Pour allonger le flanc sans rien à équilibrer, une inclinaison latérale assise ou à genoux fait le même travail plus tranquillement.

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