جنگجوی معکوس

نکته‌ها

• هنگام دراز کردن دست نگذارید زانوی جلو صاف شود؛ عمق لانج را حفظ کنید.
• ابتدا به بالا کشیده شوید و بعد به طرف خم شوید، نه اینکه وزن را به عقب و روی مهره‌های کمری فرو بریزید.
• فقط فشار سبکی روی پای عقب بیندازید تا سمتی که کشیده می‌شود فعال بماند.

تنوع‌ها

• جنگجوی ۲
• حالت زاویه جانبی کشیده
• حالت مثلث
• جنگجوی فروتن

اشتباه‌های رایج

• قوس پای جلو هنگام قوس برداشتن تنه به دور، به داخل می‌غلتد و زانو هم دنبالش می‌رود، که بار جانبی زیادی روی مفصلی است که تا نود درجه خم شده است.
• زانوی جلو در حالی که همهٔ توجه روی بازوی بالایی است از مچ پا جلوتر می‌خزد، پس ساق کج می‌شود و لانج دیگر قابل‌نگه‌داشتن نیست.
• نگاه از همان نفس اول مستقیم به دست بالایی می‌رود و گردن آن زاویه را در کل حالت نگه می‌دارد؛ اگر گلو تنگ حس می‌شود به جلو یا زمین نگاه کنید.
• پهلوی پایینی کمر روی ران عقب بسته می‌شود، پس یک طرف کشیده می‌شود در حالی که طرف دیگر بسته است؛ هر دو طرف قفسهٔ سینه باید کشیده بمانند.
• جنگجوی معکوس به‌عنوان توقفی یک‌نفسی بین جنگجوی دو و زاویهٔ جانبی استفاده می‌شود، که برای اینکه پاها اصلاً کاری انجام دهند خیلی کوتاه است.

پرسش‌های متداول

نگه‌داشتن جنگجوی معکوس به مدت چند نفس مناسب است؟

پنج نفس برای هر سمت دوز استاندارد است، و کافی است: پای جلو در لانج عمیق است و بیشتر مبتدی‌ها چهارسر را خیلی پیش از پهلوی بدن حس می‌کنند. دو دور برای هر سمت، یا یک دور که هشت نفس نگه داشته شود، پیشرفت معقولی است. در کلاس جریانی اغلب برای یک نفس می‌آید، که به‌عنوان انتقال خوب است اما هیچ کاری برای پاها نمی‌کند. اگر می‌خواهید چیزی بسازد، بمانید و بگذارید ران جلو کارش را بکند.

اگر پای جلو از کار افتاد جنگجوی معکوس را چطور تعدیل کنم و چطور در آن پیشرفت کنم؟

آسان‌تر: حالت ایستادن را کوتاه کنید، زانوی جلو را کمتر خم کنید، و بازوی بالایی را رو به جلو بکشید یا روی لگن بگذارید نه بالای سر. نگاه مستقیم به جلو به‌جای بالا گردن را از کار خارج می‌کند. سخت‌تر: زانوی جلو را به سمت نود درجه عمیق‌تر کنید، حالت ایستادن را بلندتر کنید، طولانی‌تر نگه دارید، یا بازوی بالایی را دورتر به عقب ببرید در حالی که دست عقب را کاملاً از ران دور نگه می‌دارید تا هیچ چیز از قوس پشتیبانی نکند. حرکت آهسته بین جنگجوی دو، جنگجوی معکوس و زاویهٔ جانبی کشیده برای چند دور آن را به توالی قدرتی تبدیل می‌کند.

جنگجوی معکوس واقعاً چه کاری انجام می‌دهد و چه کسی باید از آن صرف‌نظر کند؟

بازکنندهٔ پهلوی بدن است که کار پایین‌تنه را از شما نمی‌گیرد: دنده‌ها، عضلات مورب و لت سمت بالایی کشیده می‌شوند در حالی که پای جلو همچنان لانج جنگجوی دو را نگه می‌دارد، به همین دلیل به‌خوبی در توالی‌های ایستاده جا می‌شود. اگر پایین کمرتان با هر خم شدن به عقب شکایت می‌کند از آن صرف‌نظر کنید یا قوس را کوچک نگه دارید، چون وسوسه این است که به عقب خم شوید نه به پهلو. اگر برای باز کردن لگن آمده‌اید هم انتخاب ضعیفی است؛ جنگجوی دو و زاویهٔ جانبی برای آن بیشتر کار می‌کنند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم