غلت ضربدری

نکته‌ها

• با دراز کردن دست هدایت کنید و بگذارید بدن دنبال کند، نه اینکه شانه‌ها را با زور به آن طرف پرتاب کنید.
• حرکت را کشیده و پیوسته نگه دارید، به جای اینکه به یک کرانچ جمع‌شده تبدیل شود.
• تنفس خود را با غلت هماهنگ کنید تا آرام بمانید.

تنوع‌ها

• غلت سگمنتال
• غلت تا ایستادن
• ددباگ
• برد داگ

اشتباه‌های رایج

• پای بلندشده پیش از پایان دراز کردن دست به زمین برمی‌گردد و ارتباط قطری را نصف می‌کند.
• وقتی دست به زانو نزدیک می‌شود، تنه به‌جای بلند ماندن به جلو جمع می‌شود و غلت را به‌جای چرخاندن، تا می‌کند.
• دست دراز‌شده از روی عادت به زانوی هم‌طرف می‌رسد نه زانوی مخالف، که قطری را که تمرین بر آن بنا شده خنثی می‌کند.
• عجله در هر دو جهت با یک تمپو پنهان می‌کند کدام جفت، رهبری بازو یا رهبری پا، در واقع الگوی ضعیف‌تر است.
• بازو و پای غیرفعال هم بلند می‌شوند و کمک می‌کنند، به‌جای اینکه منفعل بمانند، بنابراین ارتباط قطری هرگز واقعاً آزمایش نمی‌شود.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار غلت ضربدری انجام دهد؟

برای هر جفت دست و زانو ۳ تا ۴ تکرار آهسته انجام دهید و پیش از معکوس کردن، یک نفس روی شکم مکث کنید. وقتی هر دو جفت روان غلتیدند، چند تکرار را بدون صاف‌کردن مجدد در هر بار به هم زنجیر کنید.

چگونه غلت ضربدری را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

اگر غلت متوقف می‌شود، زانوی بلندشده را کمی خم کنید تا اهرم کوتاه شود، تا زمانی که ارتباط قطری قوی‌تر شود. برای سخت‌تر کردن، بازو و پای غیرفعال را کاملاً کشیده و بی‌حرکت نگه دارید و در برابر هر میلی به کمک مقاومت کنید.

غلت ضربدری برای چه کاری خوب است و چه زمانی ارزش انجام دادن ندارد؟

نقطهٔ ورود دوستانه‌ای به کار غلتیدن است که ارتباط قطری و ضربدری بین یک بازو و لگن مخالف را می‌سازد و با فلوهای تحرک یا گرم‌کردن‌ها به‌خوبی ترکیب می‌شود. اگر دراز کشیدن صاف درد کمر یا گردن‌تان را تشدید می‌کند از آن صرف‌نظر کنید، چون کل الگو روی زمین شروع و تمام می‌شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم