Combien de répétitions de roulade croisée un débutant devrait-il faire ?

Commencez par 3 à 4 répétitions lentes pour chaque association main-genou, en marquant une pause d'une respiration sur le ventre avant de repartir. Une fois les deux associations fluides, enchaînez quelques répétitions sans vous replacer à plat à chaque fois.

Comment rendre la roulade croisée plus facile ou plus difficile ?

Si le roulé bloque, pliez légèrement le genou levé pour raccourcir le levier jusqu'à ce que la connexion diagonale se renforce. Pour la durcir, gardez le bras et la jambe qui ne travaillent pas complètement tendus et immobiles, en résistant à toute envie d'aider.

Débutant

Roulade croisée

La roulade croisée entraîne la connexion diagonale et controlatérale à travers le tronc qui relie un membre supérieur à la hanche opposée. En tendant la main vers le genou opposé, vous vous faites basculer en une ligne fluide. C'est une porte d'entrée accessible au travail de roulades, qui développe le contrôle des obliques et s'associe bien aux enchaînements de mobilité ou aux échauffements.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous à plat sur le dos, bras et jambes tendus.
2
Décollez légèrement un bras et la jambe opposée du sol.
3
Tendez cette main en travers vers le genou opposé pour amorcer la rotation.
4
Laissez la connexion en diagonale vous porter jusque sur le ventre.
5
Reprenez la même diagonale pour revenir sur le dos.
6
Répétez, puis passez à l'autre combinaison main-genou.

Conseils

Initiez le mouvement par l'allongement du bras et laissez le corps suivre au lieu de hisser les épaules par-dessus.
Gardez un mouvement long et connecté au lieu de vous effondrer en crunch.
Accordez votre respiration au roulement pour rester détendu.

Variantes

Erreurs fréquentes

La jambe levée retombe au sol avant la fin de l'allonge, coupant en deux la connexion diagonale.
Dès que la main approche du genou, le tronc se plie vers l'avant au lieu de rester long, repliant le roulé au lieu de le faire tourner.
La main qui s'allonge vise par habitude le genou du même côté au lieu du genou opposé, ce qui annule la diagonale sur laquelle repose l'exercice.
Expédier les deux sens au même rythme masque quelle association, menée par le bras ou par la jambe, est réellement le schéma le plus faible.
Le bras et la jambe qui ne s'allongent pas se soulèvent et aident aussi au lieu de rester passifs, si bien que la connexion diagonale n'est jamais vraiment testée.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de roulade croisée un débutant devrait-il faire ?: Commencez par 3 à 4 répétitions lentes pour chaque association main-genou, en marquant une pause d'une respiration sur le ventre avant de repartir. Une fois les deux associations fluides, enchaînez quelques répétitions sans vous replacer à plat à chaque fois.
Comment rendre la roulade croisée plus facile ou plus difficile ?: Si le roulé bloque, pliez légèrement le genou levé pour raccourcir le levier jusqu'à ce que la connexion diagonale se renforce. Pour la durcir, gardez le bras et la jambe qui ne travaillent pas complètement tendus et immobiles, en résistant à toute envie d'aider.
À quoi sert la roulade croisée, et quand ne vaut-elle pas la peine ?: C'est une porte d'entrée accessible au travail de roulé, qui développe la connexion diagonale et croisée entre un bras et la hanche opposée, et s'associe bien aux enchaînements de mobilité ou aux échauffements. Évitez-la si la position allongée aggrave votre bas du dos ou votre nuque, car tout le schéma commence et se termine au sol.

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