پرس زیرسینه دمبل

نکته‌ها

• در بالای حرکت آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید، نه اینکه دمبل‌ها را به هم بکوبید.
• پیش از آزاد کردن پاها، با وزنه‌ها بالا بیایید و بنشینید تا هنگام بیرون آمدن به خودتان فشار نیاورید.
• بگذارید دمبل‌ها کمی بازتر از مسیر هالتر حرکت کنند تا کشش بخش پایینی سینه بارگذاری شود.

تنوع‌ها

• پرس زیرسینه با هالتر
• پرس دمبل تخت
• پرس بالاسینه با دمبل
• پرس فشاری با دمبل

اشتباه‌های رایج

• دراز کشیدن با سر رو به پایین و سپس دراز کردن دست برای برداشتن دمبل‌ها از زمین. در شیب منفی هیچ اهرمی ندارید و شانه همه‌اش را می‌گیرد، پس پیش از دراز کشیدن آن‌ها را روی سینه بیاورید.
• قلاب کردن فقط یک پا یا شل گذاشتن غلتک، بدن را روی نیمکت به پایین می‌خزاند و دمبل‌ها در هر تکرار به بخش متفاوتی از سینه می‌رسند.
• پایین آوردن دمبل‌ها به سمت زیربغل به‌جای طرفین بخش پایینی سینه، کشش را دوباره روی دلتوئید جلویی می‌اندازد، همان چیزی که زاویهٔ شیب منفی قرار بود از آن محافظت کند.
• ادامه دادن تا ناتوانی با دمبل‌های سنگین و بدون همراه. برخلاف نیمکت صاف، نمی‌توانید سریع از شیب منفی بلند شوید، پس وقتی به‌تنهایی تمرین می‌کنید یکی دو تکرار ذخیره نگه دارید.
• بردن نیمکت به شیب منفی تند چون وضعیت قوی حس می‌شود. شیبی معتدل از قبل پرس را با بخش پایینی سینه هم‌راستا می‌کند، و تندتر کردن عمدتاً خون را به سرتان می‌فرستد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار پرس زیرسینه دمبل باید انجام دهید؟

سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با یک جفت دمبل که بتوانید از اولین تا آخرین تکرار کنترل کنید. آن را به‌عنوان حرکت کمکی بعد از پرس اصلی‌تان نگه دارید نه حرکتی که سنگین‌ترین وزنه را در آن می‌زنید، چون رساندن دمبل‌ها به وضعیت و بیرون آوردنشان از نیمکت سر به پایین همان چیزی است که در ابتدا محدودتان می‌کند. وقتی ۱۲ تکرار در هر سه ست روان شد، جفت بعدی را بردارید و تکرارها را از نو بسازید.

اگر نیمکت شیب منفی ندارم به‌جای پرس زیرسینه دمبل چه کنم؟

پرس زیرسینه دستگاه، یا پرس سیم‌کش از قرقره‌های بالا، همان خط رو به پایین را با تنظیمی بسیار ساده‌تر و بدون قلاب کردن پاها به شما می‌دهد. در خانه، شنا با دست‌ها روی صندلی یا لبهٔ مبل هل دادن را در همان جهت کج می‌کند، و آهسته کردن پایین آمدن کمبود بار را جبران می‌کند.

پرس زیرسینه دمبل برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنم؟

تارهای پایینی جناغی-دنده‌ای را با کششی عمیق‌تر از آنچه هالتر اجازه می‌دهد می‌سازد، و زاویه اغلب با شانه‌ها مهربان‌تر از پرس صاف است. برای ورزشکارانی که حجم پایین سینه را با مسیر مستقل برای هر دست می‌خواهند مناسب است. اگر فکر رساندن دمبل‌های سنگین به سینه با سر رو به پایین و بدون همراه نگرانتان می‌کند از آن صرف‌نظر کنید، چون این خطر واقعی این حرکت است. همچنین اگر همان تأکید را با دردسر کمتر می‌خواهید صرف‌نظر کنید: پرس زیرسینه با دستگاه یا سیم‌کش کار را بدون این دردسرِ جاگیری انجام می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه