طعن خلفي من ارتفاع

نصائح

• ابدأ بارتفاع بسيط عن الأرض ولا تزد الارتفاع إلا عندما تستطيع التحكم بالمدى الأعمق.
• ادفع عبر كعب القدم الأمامية، لا أصابع القدم الخلفية، لإبقاء الحمل على العضلة الرباعية وعضلة المؤخرة العاملتين.
• أبقِ الصدر مرفوعاً وعضلات الجذع مشدودة حتى لا يميل جسمك إلى الأمام مع العمق الإضافي.

تنويعات

• طعن عكسي
• سكوات بلغاري مقسم
• طعن أثناء المشي

أخطاء شائعة

• العودة إلى المنصة هي حيث يتعثر الناس، خاصة في التكرارات الأخيرة؛ اصعد بالقدم الخلفية بتأنٍّ بدلاً من أرجحتها من الخلف.
• المنصة كومة من أقراص المطاط تتحرك تحت الحمل؛ استخدم قرصاً واحداً متيناً أو صندوقاً منخفضاً لا ينزلق حين تدفع منه.
• تدحرج الكعب الأمامي عن الحافة لأن القدم وُضعت قريبة جداً من أحد الجانبين؛ ثبّت القدم كلها في منتصف المنصة قبل التكرار الأول.
• التواء الوركين في الأسفل لبلوغ العمق الإضافي، وكلما تعمقت أكثر كلّف ذلك الدوران الركبة الأمامية أكثر؛ صحّح اتجاه الوركين قبل أن تنزل.
• استخدام الركبة الخلفية كمقياس للعمق فتهبط على الأرض من ارتفاع أكبر من المعتاد، وهذه ضربة أقسى بكثير منها على مستوى الأرض.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من طعن خلفي من ارتفاع ينبغي أن أؤدي؟

ثلاث مجموعات من ستة إلى ثمانية تكرارات لكل ساق على منصة ارتفاعها 5 إلى 8 سم، بدمبلات أخف مما تستخدمه على الأرض، لأن المدى الإضافي هو ما يجعله صعباً. ابقَ عند أصغر ارتفاع أسبوعين أو ثلاثة قبل رفعه. وإذا جعلتك التكرارات الأخيرة تمد القدم الخلفية بحثاً عن الأرض مبكراً، فقد انتهت المجموعة.

ماذا أستخدم بدلاً من القرص أو الصندوق للارتفاع؟

الدرجة السفلى من الدرج تصلح، ما دام خلفها مساحة مفتوحة تخطو إليها. ودرجة الأيروبيك المتينة أو المنصة المنخفضة الصلبة تؤدي المهمة نفسها. ودون أي منصة آمنة، يعطي السكوات المنقسم مع رفع القدم الخلفية على مقعد إطالة عميقة مشابهة للساق الأمامية، بتوازن أسهل.

ما فائدة طعن خلفي من ارتفاع؟

المدى الإضافي يحمّل العضلات الرباعية وعضلات الأرداف للساق الأمامية في وضع الإطالة ويطلب من مرونة الورك أكثر من الطعن على الأرض، مما يجعله بانياً جيداً للقوة والتحكم للرياضيين والمتدربين ذوي الخبرة. وهو اختيار ضعيف إذا لم تستطع بعد بلوغ وضعية سفلية نظيفة على الأرض، لأن الارتفاع يضخّم أي خطأ. وإذا كان التحميل الثقيل هو الهدف، فالطعن الخلفي بالبار الحديد على مستوى الأرض أسهل في إضافة الوزن بأمان.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس