Combien de séries et de répétitions de fentes arrière en déficit faut-il faire ?

Trois séries de six à huit par jambe sur une plateforme basse d'environ cinq à huit centimètres, avec des haltères plus légers qu'au sol, car c'est l'amplitude supplémentaire qui rend l'exercice difficile. Restez au plus petit déficit deux ou trois semaines avant de l'augmenter. Si sur les dernières répétitions le pied arrière cherche le sol trop tôt, la série est terminée.

Que peut-on utiliser à la place d'un disque ou d'une box pour le déficit ?

La première marche d'un escalier fonctionne, tant qu'il y a de la place derrière pour reculer. Un step d'aérobic solide ou une plateforme basse stable fait le même travail. Sans aucune plateforme sûre, un squat bulgare offre à la jambe avant un étirement similaire en amplitude profonde grâce à un banc, avec un équilibre plus facile.

À quoi sert la fente arrière en déficit ?

L'amplitude supplémentaire charge le quadriceps et le fessier de la jambe avant en allongement et demande plus de mobilité de hanche qu'une fente au sol, ce qui en fait un bon exercice de force et de contrôle pour les athlètes et les pratiquants expérimentés. C'est un mauvais choix si vous n'atteignez pas encore une position basse propre au sol, car le déficit amplifie tout ce qui ne va pas. Si une charge lourde est l'objectif, une fente arrière à la barre au sol est plus facile à charger en sécurité.

Intermédiaire

Fente arrière en déficit

Se tenir sur un disque ou une box basse laisse le genou arrière descendre sous le niveau du pied avant, ajoutant plusieurs centimètres d'amplitude qui étirent et chargent le quadriceps et le fessier de la jambe avant bien plus qu'une fente au sol. La profondeur supplémentaire développe force et mobilité en position profonde de hanche et de genou tout en conservant le pas arrière stable et doux pour le genou. Maîtrisez la fente arrière classique et l'équilibre unipodal avant d'ajouter le déficit.

Équipement: Box, Haltère
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Montez sur un disque solide ou une plateforme basse de quelques centimètres, haltères le long du corps.
2
Reculez un pied droit derrière, hors de la plateforme, et descendez sous contrôle.
3
Descendez jusqu'à ce que le genou arrière passe sous le niveau du pied avant et que la cuisse avant dépasse la parallèle.
4
Gardez le tibia avant assez vertical et l'essentiel du poids au-dessus du pied avant.
5
Poussez par le talon avant pour remonter le pied arrière sur la plateforme.
6
Terminez toutes les répétitions sur une jambe ou en alternance, en gardant le buste bien droit tout du long.

Conseils

Commencez avec un petit déficit et n'ajoutez de la hauteur qu'une fois l'amplitude plus profonde contrôlée.
Poussez par le talon avant, pas par les orteils arrière, pour garder la charge sur le quadriceps et le fessier de travail.
Gardez la poitrine haute et le tronc gainé pour que la profondeur supplémentaire ne vous fasse pas basculer vers l'avant.

Variantes

Erreurs fréquentes

Remonter sur la plateforme, c'est là qu'on trébuche, surtout sur les dernières répétitions ; montez le pied arrière délibérément au lieu de le ramener d'un balancement depuis l'arrière.
La plateforme est une pile de disques bumper qui bouge sous la charge ; utilisez un seul disque solide ou une box basse qui ne glissera pas quand vous poussez dessus.
Le talon avant roule par-dessus le bord parce que le pied était placé trop près d'un côté ; posez tout le pied au milieu de la plateforme avant la première répétition.
Les hanches pivotent en bas pour atteindre la profondeur supplémentaire, et plus vous descendez, plus cette rotation coûte au genou avant ; mettez les hanches de face avant de descendre.
Le genou arrière sert de jauge de profondeur et tombe au sol d'une hauteur plus grande que d'habitude, ce qui est un choc bien plus dur qu'au niveau du sol.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de fentes arrière en déficit faut-il faire ?: Trois séries de six à huit par jambe sur une plateforme basse d'environ cinq à huit centimètres, avec des haltères plus légers qu'au sol, car c'est l'amplitude supplémentaire qui rend l'exercice difficile. Restez au plus petit déficit deux ou trois semaines avant de l'augmenter. Si sur les dernières répétitions le pied arrière cherche le sol trop tôt, la série est terminée.
Que peut-on utiliser à la place d'un disque ou d'une box pour le déficit ?: La première marche d'un escalier fonctionne, tant qu'il y a de la place derrière pour reculer. Un step d'aérobic solide ou une plateforme basse stable fait le même travail. Sans aucune plateforme sûre, un squat bulgare offre à la jambe avant un étirement similaire en amplitude profonde grâce à un banc, avec un équilibre plus facile.
À quoi sert la fente arrière en déficit ?: L'amplitude supplémentaire charge le quadriceps et le fessier de la jambe avant en allongement et demande plus de mobilité de hanche qu'une fente au sol, ce qui en fait un bon exercice de force et de contrôle pour les athlètes et les pratiquants expérimentés. C'est un mauvais choix si vous n'atteignez pas encore une position basse propre au sol, car le déficit amplifie tout ce qui ne va pas. Si une charge lourde est l'objectif, une fente arrière à la barre au sol est plus facile à charger en sécurité.

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