Avancé

Saut en contrebas

Le saut en contrebas entraîne le cycle étirement-raccourcissement à haute intensité en chargeant les jambes de l'impact d'une chute puis en leur demandant d'inverser le mouvement le plus vite possible. Le contact au sol doit être bref et élastique, ce qui développe la force réactive et la puissance élastique des athlètes avancés. C'est un exercice très contraignant : réservez-le aux pratiquants bien conditionnés disposant d'une base de force solide, avec un volume faible.

Équipement
Box
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial, Biceps fémoral, Semi-tendineux
Tertiaire
Soléaire et gastrocnémien, Tibial antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez une box à hauteur de genou environ et montez dessus, orteils près du bord.

  2. 2

    Descendez avec un pied ; ne sautez pas, pour que les deux pieds tombent ensemble.

  3. 3

    Atterrissez sur l'avant des deux pieds, genoux rigides et légèrement fléchis.

  4. 4

    Dès que vous touchez le sol, rebondissez vers le haut aussi haut et aussi vite que possible.

  5. 5

    Réduisez au minimum le temps de contact au sol ; imaginez que le sol est brûlant.

  6. 6

    Réceptionnez le rebond en douceur, puis remontez sur la box pour vous replacer.

Conseils

  • Visez des appuis courts plutôt que la hauteur ; un squat long et profond à la réception va à l'encontre du but.
  • Commencez avec une box basse et ne la montez qu'une fois vos contacts rapides et contrôlés.
  • Évitez cet exercice quand vos jambes sont fatiguées, car un travail réactif bâclé expose à la blessure.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les genoux s'enfoncent en squat profond à la réception au lieu de rester raides et réactifs, transformant un exercice réactif en squat sauté lent.
  • Monter la box avant que le temps de contact au sol soit vraiment court échange la qualité réactive contre une chute plus grande et plus lente qui fait apprendre un mauvais geste.
  • Dès que les jambes sont fatiguées par les séries précédentes, les réceptions bâclées qui apparaissent sont exactement celles que cet exercice ne peut pas se permettre.
  • Les bras restent passifs pendant le rebond au lieu de pousser vers le haut, laissant de côté une puissance qu'un effort de tout le corps capterait.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de sauts en contrebas devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Limitez-vous à 3 à 4 séries de 4 à 5 répétitions, en vous reposant près d'une minute même entre les répétitions pour que le temps de contact au sol n'augmente jamais avec la fatigue. Ne montez la box que lorsque vos contacts restent régulièrement rapides à la hauteur actuelle.
Comment rendre le saut en contrebas plus facile ou plus difficile ?
Pour le rendre plus facile, descendez d'une box plus basse ou remplacez la chute par un simple saut sur place à deux pieds avant le rebond. Pour le rendre plus difficile, montez légèrement la box ou orientez légèrement le rebond vers l'avant ou sur le côté.
À quoi sert le saut en contrebas et quand faut-il s'en passer ?
Il développe la force réactive et la puissance élastique à une intensité que peu d'autres exercices atteignent, c'est pourquoi les athlètes avancés l'utilisent avec parcimonie. C'est un mauvais choix pour quiconque débute en pliométrie ou n'a pas une base solide de squat et de réception de saut, car l'impact laisse peu de place à l'erreur.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Fessiers