شنای هندو

نکته‌ها

• حرکت را روان و منحنی نگه دارید، نه با توقف‌های تکه‌تکه؛ همان قوس یکپارچه تمام هدف است.
• در بالای حرکت به کمر فشار بیش از حد نیاورید؛ با هدایت قفسهٔ سینه تا یک قوس ملایم و راحت بالا بیایید.
• دست‌ها و پاها را بازتر بگذارید تا مسیر روان‌تر و فضای شانه بیشتر باشد.

تنوع‌ها

• شنا
• سگ سرازیر
• سگ رو به بالا
• شنای شیب‌دار

اشتباه‌های رایج

• افتادن اول لگن به سمت زمین و دنبال کردن سینه، که حرکت کبرای ساده است نه شیرجه، و دست‌ها هرگز بخش پایین قوس را حمل نمی‌کنند.
• دنبال کردن سرعت در ست طولانی، شیرجه را به تاب خوردنی کم‌عمق از شانه‌ها تقلیل می‌دهد و سینه هرگز آن‌قدر پایین نمی‌رود که تمرین بگیرد.
• برگشتن از همان مسیر پایین به‌جای هل دادن لگن به بالا و از روی آن، که کار شانه را دو برابر می‌کند و حالت پایک را که حرکت بر آن بنا شده حذف می‌کند.
• صاف کردن اجباری پاشنه‌ها در حالت پایک پیش از آنکه همسترینگ اجازه دهد، طوری که پایین کمر برای جبران گرد می‌شود و وضعیت شروع از قبل خراب است.
• کشیده شدن گردن به عقب در بالا طوری که سر قوس را رهبری می‌کند، که مفاصل کوچک گردن را بار می‌کند به‌جای باز کردن سینه.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند شنای هندو باید انجام دهید؟

با سه ست ۵ تا ۸ تکرار آهسته و پیوسته شروع کنید و ست اول را تحرک‌پذیری بدانید نه کار. شانه‌ها و پایین کمر معمولاً پس از جلسهٔ اول کوفته‌اند، پس در ابتدا بین تلاش‌ها دو روز فاصله بگذارید. وقتی ۱۰ تکرار بی‌وقفه روان شد، ست را به ۱۵ یا ۲۰ برسانید و از آن برای آمادگی استفاده کنید.

چطور شنای هندو را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

تا وقتی شانه‌ها سازگار می‌شوند، دست‌ها و پاها را بازتر کنید، در حالت پایک زانوها را خم کنید و قوس بالا را کم‌عمق نگه دارید؛ دست‌ها روی نیمکتی کوتاه بار را بیشتر کم می‌کند. برای سخت‌تر کردن، حالت ایستادن را جمع‌تر کنید، در شیرجهٔ پایین دو ثانیه مکث کنید یا ست‌های پیوستهٔ طولانی‌تر بزنید، که آن را به حرکتی برای آمادگی تبدیل می‌کند نه قدرت.

شنای هندو برای چه چیزی مفید است و چه زمانی ایدهٔ بدی است؟

استقامت پرس را می‌سازد و شانه‌ها و ستون فقرات را در یک حرکت در دامنه‌ای بلند حرکت می‌دهد، به همین دلیل کشتی‌گیران و رزمی‌کاران از آن به‌عنوان آمادگی روزانه استفاده می‌کنند. برای حداکثر قدرت سینه انتخاب ضعیفی است، چون بار در حد وزن بدن می‌ماند و دامنه پخش‌شده است. اگر باز کردن پایین کمر دردناک است از آن پرهیز کنید، یا قوس بالا را خیلی کوچک نگه دارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه