آسیاب بادی با دمبل
آسیاب بادی، هینج لگن را با یک خم شدن کنترل‌شده به پهلو زیر بار بالای سر ترکیب میکند و هم‌زمان عضلات مورب شکم، همسترینگ و ثبات شانه را می‌سازد. ثابت نگه‌داشتن یک دمبل بالای سر در حالی که دست آزاد در امتداد پا پایین می‌رود، همان نوع کنترل چرخشی تنه را می‌سازد که در ورزش از ستون فقرات محافظت میکند. از آن به‌عنوان کار کمکی مرکز بدن یا تحرک زیر بار بین حرکات سنگین‌تر استفاده کنید.
- تجهیزات
- دمبل
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم, سرینی بزرگ, دوسر رانی
- هدف
- مایل خارجی شکم, سرینی بزرگ, دوسر رانی
- ثانویه
- راست‌کننده ستون فقرات, دلتوئید قدامی, دلتوئید میانی
- ثالثیه
- نیم‌وتری, نزدیک‌کننده بزرگ, راست شکمی بالایی
روش اجرا
- 1
یک دمبل را تا قفل شدن بالای سر پرس کنید و پاها را کمی بازتر از عرض شانه بگذارید.
- 2
پنجه‌ها را حدود ۴۵ درجه دور از دستِ زیر بار بچرخانید و نگاه را روی دمبل نگه دارید.
- 3
هنگام خم شدن از لگن، لگن زیر دست وزنه‌دار را به کنار فشار دهید و دست آزاد را روی پای جلو پایین ببرید.
- 4
کنترل‌شده پایین بروید تا تنه نزدیک به موازی شود، در حالی که بازو هنوز بالای سر قفل است.
- 5
در تمام مسیر پایین رفتن، دست بالای سر را عمود و کمر را صاف نگه دارید.
- 6
با بردن لگن به زیر بدن حرکت را برعکس کنید تا صاف بایستید، سپس پیش از تعویض سمت تکرارها را انجام دهید.
نکته‌ها
- حرکت را از لگن انجام دهید، نه از کمر؛ به هینج و خم شدن به پهلو فکر کنید، نه به یک کرانچ خالص به پهلو.
- نگاهتان را روی دمبل بالای سر قفل نگه دارید تا شانه در راستای هم و پایدار بماند.
- فقط تا جایی پایین بروید که بتوانید کمر صاف و دست بالای سرِ کاملاً قفل را حفظ کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پنجه‌های پای جلو رو به جلو می‌مانند بهجای اینکه حدود چهل‌وپنج درجه از دست باردار دور بچرخند، که لگن را دچار گیرافتادگی میکند بهجای باز کردنش.
- از دست رفتن پشت صاف قبل از اینکه تنه به موازی برسد نشانهٔ توقف در همان‌جا برای آن روز است؛ عبور از آن فقط برای رسیدن به عدد دامنه هدف را از بین می‌برد.
- آرنج بالای سر با رسیدن خستگی در اواخر ست شل می‌شود، و آرنج خم بالای سر زیر بار وضعیتی متفاوت و پرخطرتر از آرنج قفل است.
- وقتی نگاه از دمبل جدا می‌شود، شانهٔ زیر آن معمولاً در یکی دو تکرار از وضعیت ردیف‌شده خارج می‌شود.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار آسیاب بادی با دمبل باید انجام دهید؟
- با دو تا سه ست پنج تکراری برای هر سمت با دمبل سبک شروع کنید و جلسات اول را پیدا کردن دامنه بدانید نه ست واقعی. عمق را فقط تا جایی اضافه کنید که بتوانید پشت را صاف و دست بالای سر را قفل نگه دارید؛ قبل از وزنه تکرار اضافه کنید.
- بهجای دمبل برای آسیاب بادی از چه چیزی میتوانید استفاده کنید؟
- آسیاب بادی با کتلبل همان الگوی خم شدن از لگن زیر قفل بالای سر را با گرفتنی گردتر تمرین میدهد که برخی آن را برای مچ ملایمتر میدانند. بدون وزنه، هنوز میتوانید شکل هل دادن لگن و رسیدن را با دست خالی تمرین کنید تا حرکت را قبل از افزودن هر باری یاد بگیرید.
- آسیاب بادی با دمبل چه چیزی را تمرین میدهد و چه زمانی باید کنارش بگذارید؟
- خم شدن از لگن، کنترل عضلات مورب و پایداری شانه بالای سر را در یک حرکت ترکیب میکند، که کار کمکی مفیدی برای هر کسی است که در ورزش پرس یا چرخش انجام میدهد. اگر همسترینگ سفت پایین کمر را قبل از نزدیک شدن تنه به موازی مجبور به گرد شدن میکند، یا در وضعیت قفل بالای سر درد شانه دارید، کنارش بگذارید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.