Combien de répétitions de pulsations d'extension arrière des triceps aux haltères un débutant doit-il faire ?

Faites 2 à 3 séries de 15 à 20 pulsations, soit environ 30 à 45 secondes de pulsations continues, en gardant la charnière stable tout du long avec un haltère léger dans chaque main. Ajoutez quelques secondes ou pulsations par série avant d'augmenter le poids.

Que faire à la place des pulsations d'extension arrière des triceps sans haltères ?

Des élastiques légers ancrés sous les pieds conviennent bien au même mouvement de poussée vers l'arrière, ou vous pouvez pulser sans aucune charge, car l'amplitude et le levier en font déjà un mouvement à charge légère. Une paire de petites bouteilles d'eau est un autre remplaçant facile si vous n'avez pas d'haltères.

À quoi servent les pulsations d'extension arrière des triceps aux haltères ?

Elles développent l'endurance et la forme des triceps par une tension constante en position complètement tendue, ce qui en fait un bon finisher dans une série de bras de type barre ou un circuit d'épuisement du haut du corps. C'est un mauvais choix en cas de bas du dos sensible, car tenir une flexion vers l'avant pendant toute la série peut irriter un dos qui tolère mal une inclinaison prolongée vers l'avant.

Débutant

Poussée arrière des triceps aux haltères, pulsée

Un incontournable des séries de bras du cours de barre : basculez légèrement vers l'avant, montez les coudes et poussez des haltères légers droit vers l'arrière en extension, puis pulsez dans cette position complètement tendue et contractée. Les bras maintenus derrière le corps gardent les triceps sous tension constante pour une sensation de brûlure sur de nombreuses répétitions. Cela sculpte l'arrière du bras et développe l'endurance de poussée avec une charge minimale.

Équipement: Haltère
Zone du corps: Triceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous debout, pieds à largeur de hanches, et penchez-vous légèrement en charnière, dos plat.
2
Tenez des haltères légers paumes vers l'intérieur et montez les coudes le long des côtes.
3
Poussez les haltères droit vers l'arrière jusqu'à l'extension complète des bras derrière vous.
4
Tenez cette position étendue et faites de petites pulsations des charges vers le haut et l'arrière.
5
Gardez le haut des bras immobile et les coudes hauts pour que seuls les avant-bras bougent.
6
Continuez pour les répétitions ou le temps prévus, puis redescendez et tenez-vous droit.

Conseils

Contractez fortement les triceps à l'arrière de chaque pulsation pour garder une contraction franche.
Ne laissez pas les coudes tomber ; gardez les bras collés près des flancs.
Gardez la nuque longue et le regard légèrement vers le bas pour protéger la colonne dans la charnière.
Une charge légère suffit ici, car le bras de levier maintient les triceps sous forte tension.

Variantes

Erreurs fréquentes

La charnière se redresse vers la position debout au fil de la série, réduisant l'amplitude d'extension des triceps.
Une fois les bras complètement tendus, la pulsation devient un grand mouvement de balancier au lieu de rester dans cette petite amplitude derrière le corps.
Tourner les paumes vers le bas ou l'extérieur au lieu de les garder vers l'intérieur change le chef du triceps qui fait l'essentiel du travail.
Le bas du dos s'arrondit au lieu de rester plat dans la charnière, une contrainte que les épaules et la nuque finissent par compenser.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de pulsations d'extension arrière des triceps aux haltères un débutant doit-il faire ?: Faites 2 à 3 séries de 15 à 20 pulsations, soit environ 30 à 45 secondes de pulsations continues, en gardant la charnière stable tout du long avec un haltère léger dans chaque main. Ajoutez quelques secondes ou pulsations par série avant d'augmenter le poids.
Que faire à la place des pulsations d'extension arrière des triceps sans haltères ?: Des élastiques légers ancrés sous les pieds conviennent bien au même mouvement de poussée vers l'arrière, ou vous pouvez pulser sans aucune charge, car l'amplitude et le levier en font déjà un mouvement à charge légère. Une paire de petites bouteilles d'eau est un autre remplaçant facile si vous n'avez pas d'haltères.
À quoi servent les pulsations d'extension arrière des triceps aux haltères ?: Elles développent l'endurance et la forme des triceps par une tension constante en position complètement tendue, ce qui en fait un bon finisher dans une série de bras de type barre ou un circuit d'épuisement du haut du corps. C'est un mauvais choix en cas de bas du dos sensible, car tenir une flexion vers l'avant pendant toute la série peut irriter un dos qui tolère mal une inclinaison prolongée vers l'avant.

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