کیکبک دمبل با گریپ معکوس
چرخاندن کف دست به سمت زمین (سوپینه) هنگام صاف کردن آرنج، کیکبک استاندارد را به انقباضی متمرکز بر سر داخلی تبدیل میکند و انقباض را در وضعیت کاملاً قفل‌شده تیزتر میکند. چون شانه به عقب باز شده است، پشت بازو باید تکرار را بدون هیچ تکانه‌ای که به آن تکیه کند تمام کند. این یک حرکت پایانی سبک و با تکرار بالا است که قفل شدن تمیز و رشد یکنواخت بازوها را آموزش میدهد.
- بخش بدن
- پشت بازو
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سر داخلی سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی
- هدف
- سر داخلی سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی
- ثانویه
- سر بلند سه‌سر بازویی
روش اجرا
- 1
با یک دست تکیه‌داده روی نیمکت و یک دمبل در دست دیگر، از لگن رو به جلو خم شوید.
- 2
بازو را کنار تنه بالا بیاورید تا تقریباً موازی زمین شود.
- 3
با آرنج خم و کف دست رو به بدن خود شروع کنید.
- 4
آرنج را باز کنید تا بازو پشت بدن صاف شود و در نقطهٔ قفل شدن کف دست را رو به زمین (سوپینه) بچرخانید.
- 5
پشت بازو را منقبض کنید، سپس با کنترل مسیر را برعکس کنید و به نقطهٔ شروع برگردید.
- 6
هنگام باز کردن بازدم و هنگام بازگشت دم کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید.
نکته‌ها
- بازو را ثابت و تراز نگه دارید؛ اگر پایین افتاد، وزنه خیلی سنگین است.
- مچ را به‌نرمی بچرخانید تا کف دست دقیقاً هم‌زمان با قفل شدن دست رو به زمین قرار بگیرد.
- به‌جای تاب خوردن به سمت تکرار بعدی، در باز شدن کامل کوتاه مکث کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- تنه هنگام صاف شدن دست از حالت خم‌شده بلند می‌شود و از کمر و لگن برای تمام کردن تکرار کمک می‌گیرد، به جای اینکه فقط پشت بازو کار کند.
- آرنج هنگام صاف شدن از بدن فاصله می‌گیرد و کیکبک مستقیم رو به عقب را به کیک‌بکی مورب تبدیل میکند که کشش را در صاف شدن کامل از دست میدهد.
- تاب دادن دمبل مثل آونگ به جای صاف کردن خالص از آرنج، اجازه میدهد شتاب بیشتر کار را انجام دهد.
- مچ خیلی زود می‌چرخد، مدت‌ها پیش از آنکه آرنج نزدیک به صاف شدن باشد، پس انقباض نهایی با کف دستی رخ میدهد که از قبل چرخیده، به جای اینکه همراه با انقباض بچرخد.
- عجله در هر دو جهت تکرار بدون آهسته کردن فاز منفی، نیمی از کار واقعی عضله در هر تکرار را حذف میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و چند تکرار کیکبک دمبل با گریپ معکوس انجام دهد؟
- ۲ تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری برای هر دست با دمبل سبک انجام دهید، چون این یک حرکت پایانی است نه حرکت قدرتی سنگین. فقط وقتی وزنه را با گامهای کوچک اضافه کنید که بتوانید در هر تکرار بدون افتادن آرنج کامل صاف کنید و مکث کنید.
- بدون نیمکت یا دمبل به جای کیکبک دمبل با گریپ معکوس چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- دست آزاد را به جای نیمکت به یک صندلی محکم یا دیوار کوتاه تکیه دهید. اگر دمبلی در دسترس نیست، یک بطری آب پر یا یک کش مقاومتی سبک که در ارتفاع لگن بسته شده مقاومت مشابهی میدهد.
- کیکبک دمبل با گریپ معکوس برای چه مفید است و چه زمانی ارزش انجام ندارد؟
- یک حرکت پایانی سبک و پرتکرار برای پشت بازوست که قدرت صاف کردن کامل آرنج را تقویت میکند و رشد دو بازو را یکسان میکند. برای کسی که به دنبال قدرت یا حجم است حرکت اصلی ضعیفی است، چون وضعیت بدن باری را که میتوانید استفاده کنید محدود میکند، پس بهتر است در پایان جلسهٔ بازو قرار بگیرد نه در ابتدا.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.