كم تكراراً من طاحونة الهواء بالدمبل ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بمجموعتين إلى ثلاث من خمسة تكرارات لكل جانب بدمبل خفيف، معتبراً الجلسات الأولى لاستكشاف المدى لا مجموعات حقيقية. أضف العمق فقط بقدر ما تستطيع إبقاء الظهر مستوياً والذراع فوق الرأس مقفلة؛ وأضف التكرارات قبل الوزن.

ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من الدمبل في طاحونة الهواء؟

تدرّب طاحونة الكيتلبل نمط ثني الورك تحت المدّ الكامل فوق الرأس نفسه بقبضة أكثر استدارة يجدها بعض الناس ألطف بالمعصم. ودون وزن، تستطيع التدرّب على شكل دفع الورك والمدّ باليد الفارغة لتتعلم الحركة قبل إضافة أي حمل.

ما الذي تدرّبه طاحونة الهواء بالدمبل، ومتى ينبغي تجنّبها؟

تجمع ثني الورك والتحكم بالعضلات المائلة وثبات الكتف فوق الرأس في حركة واحدة، وهي عمل مساعد مفيد لكل من يضغط أو يدور في رياضته. تجنّبها إن كانت أوتار الركبة الخلفية المشدودة تُجبر أسفل الظهر على التحدّب قبل أن يقترب الجذع من الموازي، أو إن كان لديك ألم في الكتف في وضع مقفل فوق الرأس.

متوسط

طاحونة الهواء بالدمبل

يمزج تمرين الويندميل بين ثني الورك والانحناء الجانبي المتحكم فيه تحت حمل علوي، مما يبني العضلات المائلة وأوتار الركبة وثبات الكتف في آن واحد. الحفاظ على ثبات دمبل واحد فوق الرأس بينما تتتبع اليد الحرة مسار الساق يبني نوعًا من التحكم الدوراني في الجذع يحمي العمود الفقري أثناء ممارسة الرياضة. استخدمه كتمرين مساعد للعضلات الأساسية أو كتمرين مرونة بحمل بين التمارين الأثقل.

المعدات: دمبل
منطقة الجسم: الكتف, عضلات البطن
النوع: التوازن, القوة
تصفّح حسب العضلة: المائلة البطنية الخارجية, الألوية الكبرى, العضلة ذات الرأسين الفخذية

طريقة الأداء

1
اضغط دمبلًا إلى قفل المفصل فوق الرأس واجعل قدميك أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
2
أدر أصابع قدميك نحو 45 درجة بعيدًا عن الذراع الحاملة للوزن وأبقِ عينيك على الدمبل.
3
ادفع الورك الذي تحت الذراع المحمّلة إلى الجانب أثناء انثنائك من الوركين، ومُدّ اليد الحرة نزولاً على الساق الأمامية.
4
انزل بتحكّم حتى يقترب جذعك من وضع الموازاة للأرض، مع بقاء الذراع مقفلة فوق الرأس.
5
أبقِ الذراع المرفوعة فوق الرأس عمودية والظهر مستقيماً طوال النزول.
6
اعكس الحركة بدفع الورك للخلف تحتك للوقوف منتصباً، ثم كرّر للعدد المطلوب من التكرارات قبل تبديل الجانبين.

نصائح

تحرّك من الوركين لا من الخصر؛ فكّر في الانثناء من الوركين والميل الجانبي بدلًا من كرنش جانبي خالص.
أبقِ نظرك مثبّتاً على الدمبل المرفوع فوق الرأس كي يبقى الكتف مستقيماً وثابتاً.
انزل فقط بالقدر الذي تحافظ فيه على ظهر مستقيم وذراع مقفلة بالكامل فوق الرأس.

تنويعات

أخطاء شائعة

تبقى أصابع القدم الأمامية متجهة للأمام بدلاً من الدوران نحو خمس وأربعين درجة بعيداً عن الذراع المحمّلة، ما يحشر الورك بدلاً من فتحه.
فقدان الظهر المستوي قبل أن يبلغ الجذع وضع الموازاة إشارةٌ للتوقف عنده في ذلك اليوم؛ والدفع بعده لمجرد بلوغ رقم في المدى يُفسد الغاية.
يلين المرفق فوق الرأس مع حلول التعب في أواخر المجموعة، والمرفق المنثني فوق الرأس تحت الحمل وضع مختلف وأخطر من المقفل.
متى ابتعدت العين عن الدمبل، تميل الكتف تحته إلى الانجراف خارج الوضع المتراصف خلال تكرار أو اثنين.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من طاحونة الهواء بالدمبل ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بمجموعتين إلى ثلاث من خمسة تكرارات لكل جانب بدمبل خفيف، معتبراً الجلسات الأولى لاستكشاف المدى لا مجموعات حقيقية. أضف العمق فقط بقدر ما تستطيع إبقاء الظهر مستوياً والذراع فوق الرأس مقفلة؛ وأضف التكرارات قبل الوزن.
ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من الدمبل في طاحونة الهواء؟: تدرّب طاحونة الكيتلبل نمط ثني الورك تحت المدّ الكامل فوق الرأس نفسه بقبضة أكثر استدارة يجدها بعض الناس ألطف بالمعصم. ودون وزن، تستطيع التدرّب على شكل دفع الورك والمدّ باليد الفارغة لتتعلم الحركة قبل إضافة أي حمل.
ما الذي تدرّبه طاحونة الهواء بالدمبل، ومتى ينبغي تجنّبها؟: تجمع ثني الورك والتحكم بالعضلات المائلة وثبات الكتف فوق الرأس في حركة واحدة، وهي عمل مساعد مفيد لكل من يضغط أو يدور في رياضته. تجنّبها إن كانت أوتار الركبة الخلفية المشدودة تُجبر أسفل الظهر على التحدّب قبل أن يقترب الجذع من الموازي، أو إن كان لديك ألم في الكتف في وضع مقفل فوق الرأس.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف