Avancé

Soulevé de terre (effort dynamique)

Avec environ 50 à 60 pour cent du maximum, vous tirez chaque répétition comme une répétition unique, fraîche et la plus agressive possible, en vous concentrant entièrement sur la vitesse à laquelle la barre quitte le sol. Repartir à zéro à chaque fois avec de courts repos garde l'accent sur la production de force plutôt que sur le conditionnement. Cela entraîne exactement la qualité qui manque à la plupart des pratiquants, un premier tirage rapide et puissant, et se transfère directement à un maximum plus lourd.

Équipement
Barre
Zone du corps
Dos, Fessiers
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Érecteurs du rachis, Biceps fémoral, Semi-tendineux
Secondaire
Vaste latéral, Droit fémoral, Grand dorsal, Trapèze supérieur, Trapèze moyen, Grand adducteur
Tertiaire
Brachio-radial, Extenseurs

Comment l’exécuter

  1. 1

    Chargez environ 50 à 60 % de votre charge maximale sur une répétition, barre au-dessus du milieu du pied.

  2. 2

    Prenez votre prise, calez-vous en position et mettez la barre en tension.

  3. 3

    Gainez-vous fort et arrachez la barre du sol aussi explosivement que possible.

  4. 4

    Terminez grand, hanches verrouillées, puis redescendez sous contrôle.

  5. 5

    Réinstallez complètement votre appui et votre respiration, en récupérant 30 à 45 secondes entre les répétitions uniques.

  6. 6

    Faites les répétitions simples prévues en arrêtant toute répétition qui ralentit nettement au décollage.

Conseils

  • Chaque répétition est une répétition unique depuis l'arrêt complet ; pas de toucher-repartir.
  • Repoussez fortement le sol dès que la barre décolle.
  • Gardez une trajectoire verticale et proche pour protéger votre dos à vitesse élevée.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les bras servent à arracher la barre du sol parce que cela semble rapide, et les coudes plient sous la charge au lieu que les jambes repoussent le sol.
  • Le tirage se termine par une inclinaison en arrière en haut, ce qui paraît agressif et place la charge derrière les hanches, où le bas du dos la prend.
  • La vitesse se perd dans une longue mise en place, avec dix secondes d'agitation avant chaque répétition unique ; installez-vous chaque fois à l'identique pour que la pause reste une pause.
  • On met des sangles parce que les répétitions sont légères, et les mains n'apprennent jamais à tenir une barre qui cherche à partir à vitesse élevée.
  • Cinquante-cinq pour cent semblent assez légers pour sauter le gainage soigné, et un tronc relâché à vitesse élevée demande plus au bas du dos qu'un tronc serré à 85 pour cent.

Questions fréquentes

Combien de répétitions uniques et quelle charge pour le soulevé de terre en effort dynamique ?
Huit à dix répétitions uniques à 50 à 60 pour cent avec 30 à 45 secondes entre elles, chacune tirée aussi fort que possible, et la séance arrêtée dès qu'une répétition est plus lente que la précédente. Cela fait moins de vingt minutes de travail. Il vous faut une mise en place reproductible à l'identique avant d'utiliser ce format, car rien ne se corrige une fois la barre lancée à cette vitesse. Montez de cinq pour cent par semaine pendant trois semaines, puis redescendez et recommencez.
Peut-on faire des soulevés de terre de vitesse sans barre ?
Le kettlebell swing est l'option sans barre la plus utile, car il entraîne la même extension de hanche rapide avec un seul accessoire. Les sauts en longueur sans élan et les sauts en soulevé de terre avec haltère ou kettlebell lourd entraînent aussi l'intention. Une trap bar est le substitut le plus proche si votre salle en a une. Les élastiques sur la barre sont un ajout plutôt qu'un substitut, et un accessoire plus léger déplacé vite bat toujours un accessoire plus lourd déplacé lentement.
À quoi sert le soulevé de terre en effort dynamique, et qui devrait l'éviter ?
Il entraîne un premier tirage rapide, là où se perdent la plupart des soulevés de terre, avec des charges assez légères pour récupérer vite. Il convient aux pratiquants expérimentés en semaine de type conjugué qui tirent déjà avec une mise en place constante. C'est un mauvais choix pour la prise de muscle, car ni la charge ni le temps sous tension ne sont là, et un mauvais choix si votre point faible est le verrouillage, où les rack pulls ou le travail aux élastiques conviennent mieux. Laissez les tirages rapides de côté tant que votre dos est irrité, car la vitesse punit une position qui n'est que presque juste.

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