رفعة ميتة بجهد ديناميكي

نصائح

• كل تكرار هو رفعة مفردة جديدة من توقّف تام؛ لا تدع البار يلمس الأرض ثم يرتد مباشرة.
• ادفع الأرض بعيداً بقوة في اللحظة التي تفصل فيها البار عن الأرض.
• أبقِ مسار البار عمودياً وقريباً لحماية ظهرك عند السرعة العالية.

تنويعات

• رفعة ميتة بتوقف
• رفعة ميتة بمجموعات عنقودية
• رفعة ميتة ضد الأشرطة المطاطية
• رفعة ميتة بقبضة الخطف

أخطاء شائعة

• تُستخدم الذراعان لنتر البار عن الأرض لأن ذلك يبدو سريعاً، وينثني المرفقان تحت الحمل بدل أن تدفع الساقان الأرض بعيداً.
• تنتهي السحبة بميل للخلف في الأعلى، وهو يبدو عدوانياً ويركن الحمل خلف الوركين حيث يتحمله أسفل الظهر.
• تضيع السرعة في إعداد طويل، بعشر ثوانٍ من العبث قبل كل مفردة؛ جهّز بالطريقة نفسها في كل مرة لتبقى فترة الراحة راحة.
• تُستخدم أحزمة المعصم لأن التكرارات خفيفة، فلا تتعلم اليدان أبداً الإمساك ببار يحاول المغادرة بسرعة.
• خمسة وخمسون بالمئة تبدو خفيفة بما يكفي لتخطي الشدّ الدقيق، والجذع الرخو بالسرعة يطلب من أسفل الظهر أكثر من جذع مشدود عند 85 بالمئة.

أسئلة شائعة

كم مفردة وكم وزناً للرفعة الميتة بجهد ديناميكي؟

ثماني إلى عشر مفردات عند 50 إلى 60 بالمئة مع 30 إلى 45 ثانية بينها، تُسحب كل منها بأقصى جهد وتُوقف الجلسة حين تكون إحداها أبطأ من السابقة. هذا أقل من عشرين دقيقة عمل. ينبغي أن تملك إعداداً تستطيع تكراره بالتطابق قبل استخدامه، إذ لا يُصلح شيء حين يتحرك البار بهذه السرعة. اصعد خمسة بالمئة أسبوعياً لثلاثة أسابيع، ثم ارجع وابدأ من جديد.

هل أستطيع أداء الرفعات الميتة السريعة دون بار حديدي؟

تأرجح الكيتلبل هو أنفع خيار دون بار حديدي، لأنه يدرّب بسط الورك السريع نفسه بأداة واحدة. والقفز الطويل والقفز من وضعية الرفعة الميتة بدمبل أو كيتلبل ثقيل تدرّب النية أيضاً. وبار الفخ أقرب بديل إن كانت صالتك تملكه. والأشرطة فوق البار إضافة لا بديل، والأداة الأخف المحرَّكة بسرعة تتفوق دائماً على الأثقل المحرَّكة ببطء.

لمَ تُستخدم الرفعة الميتة بجهد ديناميكي ومن ينبغي أن يتجنبها؟

يدرّب السحبة الأولى السريعة، وهي حيث تضيع معظم الرفعات الميتة، بأحمال خفيفة بما يكفي للتعافي منها سريعاً. يناسب الرافعين ذوي الخبرة في أسبوع على نمط الكونجوجيت الذين يسحبون أصلاً بإعداد متسق. وهو خيار ضعيف لبناء العضلات، إذ لا الحمل ولا الزمن تحت التوتر موجودان، وخيار ضعيف إن كان القفل هو نقطة تعثرك، حيث تناسب السحبات من الحامل أو عمل الأشرطة أكثر. اترك السحبات السريعة ما دام ظهرك متهيجاً، لأن السرعة تعاقب أي وضعية ليست صحيحة إلا تقريباً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر