مبتدئ

دوائر مفصل المرفق (CARs)

يقوم مجمع مفصل الكوع بالثني والبسط وتدوير الساعد، والحفاظ على قوة كل ذلك عند أقصى مدى للحركة يحميه من تهيّج الأوتار الذي يصيب رافعي الأثقال وموظفي المكاتب على حد سواء. تُحرّك تمارين CARs للكوع المفصل بفعالية من الاستقامة الكاملة إلى الثني الكامل مع تدوير راحة اليد من الأعلى إلى الأسفل. استخدمها لتسخين الذراعين قبل تمارين التجعيد أو الضغط أو العقلة، أو كتمرين صيانة يومي.

المعدات
وزن الجسم
النوع
الإطالة, الاستشفاء, الوظيفية
العضلات المستهدفة
أساسية
الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين العضدية, الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين العضدية
ثانوية
العضلة العضدية الكعبرية, الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الوحشي للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الإنسي للعضلة ثلاثية الرؤوس

طريقة الأداء

  1. 1

    قف منتصباً وثبّت أعلى الذراع إلى جانبك، والمرفق مثني بزاوية تسعين درجة، والكف متجهة للأعلى.

  2. 2

    مع إبقاء أعلى الذراع ثابتاً ملاصقاً لأضلاعك، ارفع اليد إلى أعلى في تجعيد حتى ثني المرفق الكامل.

  3. 3

    في الأعلى، أدر الساعد بحيث تتجه الكف إلى الأسفل في وضع الانكباب الكامل.

  4. 4

    مدّ المرفق حتى قفل المفصل الكامل مع الحفاظ على وضع راحة اليد للأسفل.

  5. 5

    عند المدّ الكامل، أدر الساعد عائداً إلى وضع الاستلقاء بحيث تتجه الكف إلى أعلى، ثم كرّر الدورة.

  6. 6

    اقبض يدك بإحكام وتحرّك ببطء، مع إبقاء الكتف والذراع العلوية ثابتين تماماً.

  7. 7

    أكمل عددًا متساويًا من التكرارات، ثم اعكس تسلسل الدوران وبدّل الذراعين.

نصائح

  • لا تدع المرفق ينجرف بعيدًا عن جانبك؛ فذلك يحوّله إلى تمرين للكتف.
  • حقّق قفل المفصل الكامل الفعلي والنشط في كل تكرار بدلًا من التوقف قبل النهاية.
  • أبقِ القبضة مشدودة لبناء الشد وتحسين التحكّم خلال الدوران.

تنويعات

أخطاء شائعة

  • يحدث دوران الساعد من الكب إلى الاستلقاء كنقرة سريعة بدل دوران بطيء متحكَّم به، فيتجاوز التكرار المديات التي تبدو متيبسة فعلاً.
  • يؤدي بعض الناس الثني والدوران كحركتين منفصلتين غير مترابطتين بدل حلقة متواصلة واحدة، فيكسرون التمرين إلى قطع بدل دائرة سلسة.
  • تُنجَز التكرارات على إحدى الذراعين في نصف وقت الأخرى، فيحصل المرفق الأقل حركة على تدريب أقل عناية من المرفق الأقل حاجة إليه.
  • يُحبس النفس عند القفل الكامل وأعمق ثني بدل أن يبقى منتظماً، شادّاً الكتف والرقبة تماماً عند المديات التي تحتاج إلى تحكم بطيء وسلس.
  • ينجرف انثناء المرفق الابتدائي بين التكرارات بعيداً فوق التسعين درجة أو دونها، فيبدأ التمرين من وضعية مختلفة كل مرة بدل وضعية متسقة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من دوائر مفصل المرفق (CARs) ينبغي للمبتدئ أن يؤدي؟
عامل دوائر مفصل المرفق (CARs) كتهيئة لا كمجموعة عمل: من 2 إلى 3 دوائر بطيئة لكل اتجاه دوران لكل ذراع قبل الثني أو الضغط أو التعلق من عقلة كافية. أضف التحكم قبل الحجم، وأبطئ أكثر عند القفل الكامل وعبر الدوران بدل أداء دوائر أكثر.
كيف تجعل دوائر مفصل المرفق (CARs) أسهل أو أصعب؟
لجعله أسهل، قلّص المدى وتخطَّ دوران الساعد في البداية، واعمل على الثني والبسط فقط والراحة ثابتة. ولجعله أصعب، أضف دوران الكب إلى الاستلقاء الكامل عند كل طرف، أو اشدد القبضة أكثر، أو أبطئ الحلقة كلها أكثر.
فيمَ تفيد دوائر مفصل المرفق (CARs)؟
تحمي نهايات مدى المرفق من تهيج الوتر الشائع لدى الرافعين والعاملين بالمكاتب، مما يجعلها تمرين صيانة يومياً مفيداً أو مقدمة قبل عمل الذراع والضغط. لن تحل ألم المرفق القائم كمرفق لاعب التنس أو الغولف، الذي يحتاج رعاية مستهدفة خاصة لا تمرين مرونة عاماً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس