شنای شبهپلانش بالا آمده
با بالا بردن پاها روی جعبه و در عین حال پایین نگه‌داشتن دست‌ها کنار کمر و متمایل کردن شانهها تا جای ممکن به جلو، این شنا دلتوئید جلویی و تمایل با بازوی صاف را بیشتر از نسخهٔ روی زمین درگیر میکند. یکی از بهترین تمرین‌های پرسی برای آمادهسازی پلانش است، چون دقیقاً همان تمایل و پیش‌کشیدن کتف را که پلانش لازم دارد تمرین میدهد. زمانی از آن استفاده کنید که شنای شبهپلانش روی زمین برایتان کنترلشده باشد.
- تجهیزات
- جعبه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی, سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- هدف
- دلتوئید قدامی, سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- ثانویه
- سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی, سر بلند دوسر بازویی
- ثالثیه
- سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای), راست شکمی پایینی, مایل خارجی شکم, ذوزنقه‌ای پایینی
روش اجرا
- 1
پاها را روی یک جعبهٔ کوتاه بگذارید و دست‌ها را نزدیک لگن با انگشتان کمی رو به بیرون قرار دهید.
- 2
شانهها را به‌خوبی جلوتر از دست‌ها ببرید و کتفها را به جلو بکشید.
- 3
آرنج‌ها را خم کنید و سینه را پایین بیاورید و هم‌زمان تمایل شدید به جلو را حفظ کنید.
- 4
بدن را در یک خط مستقیم و هالو نگه دارید و نگذارید لگن افت کند.
- 5
با هل دادن زمین و راندن شانهها به جلو به بالا پرس کنید.
- 6
شیب بدن به جلو و جلو آمدن کتفها را در تمام تکرارها حفظ کنید.
نکته‌ها
- زمین را از خود دور کنید و بالای پشت را گرد کنید تا کتفها جلو کشیده بمانند.
- هرچه شانهها را بیشتر جلوتر از مچ‌ها ببرید، این حرکت به پرس پلانش واقعی نزدیک‌تر می‌شود.
- برای سختتر کردن حرکت پاها را بالاتر ببرید؛ برای آسانتر کردن پایین‌تر بیاورید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- با بالا رفتن ارتفاع جعبه لگن از خط توخالی بیرون می‌افتد، پس ارتفاع اضافه به جای کار بیشتر شانه، قوس کمر اضافه میکند.
- جعبه به جای افزایش‌های کوچک چند پله یک‌جا بالا برده می‌شود و سختی را سریع‌تر از سازگاری شانهها بالا می‌برد.
- شیب رو به جلو در یکی دو تکرار اول قوی است و تا پایان ست محو می‌شود، پس چند تکرار آخر کم‌کم به شنای معمولی تبدیل می‌شوند.
- پاها وسط ست روی جعبه لیز می‌خورند یا جابه‌جا می‌شوند، چون هرگز پیش از شروع بررسی نشد که سطحش پایدار و تراز باشد.
پرسش‌های متداول
- مقدار شروع معقول برای شنای شبهپلانش بالا آمده چیست و ابتدا بر چه چیزی باید مسلط باشید؟
- با ۳ تا ۴ ست ۵ تا ۸ تکراری روی جعبهای کوتاه شروع کنید، ۹۰ ثانیه استراحت کنید و در همان ارتفاع جعبه بمانید تا هر تکرار از اولی تا آخری شیب و خط توخالی را حفظ کند. جعبه را به جای پریدن بین ارتفاعها بهتدریج در طول هفتهها بالا ببرید و پیش از شروع مطمئن شوید شنای شبهپلانش روی زمین از قبل کنترلشده است.
- چگونه شنای شبهپلانش بالا آمده را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- آن را آسانتر کنید با پایین آوردن جعبه یا برگشتن به نسخهٔ صاف با پاها روی زمین. آن را سختتر کنید با بالا بردن تدریجی ارتفاع جعبه، که شیب را تندتر میکند و وزن بیشتری را روی شانهها و سینه منتقل میکند.
- شنای شبهپلانش بالا آمده برای چه مفید است و چه کسانی باید از آن صرفنظر کنند؟
- یکی از بهترین تمرینات پرسی آمادهسازی پلانش است که دقیقاً همان شیب و جلو کشیدن کتفها را که پلانش نیاز دارد تمرین میدهد. صبر کنید تا نسخهٔ صاف روان و کنترلشده شود و هرگز این را روی جعبهای انجام ندهید که پایداری و تراز بودنش را تأیید نکردهاید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.