شنای پلایومتریک روی باکس

نکته‌ها

• با باکس کوتاه شروع کنید؛ ارتفاع باید به دنبال فرودهای تمیز بیاید، نه برعکس.
• مرکز بدن را سفت نگه دارید تا وقتی دست‌ها به بالا حرکت می‌کنند لگن بالا نیاید.
• با انگشتان باز فرود بیایید و بگذارید آرنج‌ها کمی خم شوند تا فشار از مچ‌ها گرفته شود.

تنوع‌ها

• شنای پلایو
• شنای دپث دراپ
• شنا با کف زدن
• شنای شیب‌دار

اشتباه‌های رایج

• باکس بیش از حد جلوتر از دست‌هاست، پس پرس باید هم به جلو و هم به بالا برود و دست‌ها به جای سطح بالایی روی لبهٔ جلویی فرود می‌آیند.
• پایین آمدن به پریدن از روی باکس تبدیل می‌شود که یک دپث دراپ برنامه‌ریزی‌نشده به تمرینی اضافه می‌کند که قرار نبوده داشته باشد. دست‌ها را یکی‌یکی پایین بگذارید.
• یک دست به باکس می‌رسد و دیگری روی زمین می‌ماند، که شانه‌ای را که بالا رفته می‌پیچاند. اگر دو بار تکرار شد، باکس بیش از حد بلند یا دور است.
• پلهٔ پلاستیکی سبک یا جعبهٔ پلاستیکی وارونه به محض اینکه دست خارج از مرکز فرود آید سر می‌خورد یا واژگون می‌شود؛ چیزی سنگین و صاف انتخاب کنید و پیش از اعتماد به آن محکم هلش دهید.
• فقط نیمی از مسیر پایین رفتن پیش از پرس استفاده می‌شود و پایین رفتن کم‌عمق تقریباً چیزی برای رانش سینه باقی نمی‌گذارد. در هر تکرار سینه را تا زمین پایین ببرید.
• انگشتان هنگام فرود از لبهٔ دور باکس آویزان می‌شوند به جای اینکه کف دست روی سطح بالایی قرار گیرد، که مچ را با تمام وزن بدن پشت آن در زاویه‌ای نامناسب زیر بار می‌برد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار شنای پلایومتریک روی باکس انجام دهید؟

چهار ست ۴ تا ۶ تکراری با دو دقیقه استراحت، و بین تکرارها حالت پلانک را از نو تنظیم کنید نه اینکه آن‌ها را پیوسته و پشت سر هم انجام دهید. باکس کوتاه، پنج تا هشت سانتی‌متر، جای شروع است؛ عددی که اهمیت دارد تمیزی فرود دست‌هاست نه ارتفاع. تکرارها را به شش برسانید، بعد یک ست اضافه کنید و بعد باکس را دو سه سانتی‌متر بالا ببرید. اگر در تکراری یک دست به باکس نرسید، آن آخرین تکرار مفید ست بود.

برای شنای پلایومتریک روی باکس به جای باکس از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

یک جفت صفحهٔ بامپر روی هم، یک پلهٔ ایروبیک کوتاه، یک کتاب قطور جلدسخت یا چند تشک سفت روی هم، اگر زیر دست ثابت بمانند همگی کار می‌کنند. فرود روی یک سطح پهن آسان‌تر از دو بلوک جداست، پس از آنجا شروع کنید. اگر چیزی برای پرس روی آن ندارید، شنای با کف زدن یا شنای پلایومتریکی که روی خطی از چسب فرود می‌آید همان پرس انفجاری را تمرین می‌دهد و شنای شیب‌دار روی نیمکت به شما اجازه می‌دهد رانش را با بار کمتر تمرین کنید.

شنای پلایومتریک روی باکس برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

به شما ارتفاع هدفی می‌دهد که به سمتش پرس کنید که راه روشن‌تری برای ساختن انفجار بالاتنه از دنبال کردن کف زدن است و قدم اول معقول در پرس پلایومتریک برای هر کسی است که شنای محکمی دارد. اگر نمی‌توانید ۱۵ شنای تمیز بزنید انتخاب ضعیفی است، چون هنوز توانی برای بروز دادن وجود ندارد، و با درد مچ هم ضعیف است، چون هر فرود از پاشنهٔ دست عبور می‌کند. حجم سینه را هم اضافه نمی‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه