شنای پلایومتریک جانبی

نکته‌ها

• مرکز بدن را قفل نگه دارید تا هنگام عبور از روی پله، لگن نچرخد.
• به بالا و کمی به پهلو هل دهید، نه فقط به بالا، تا دست‌ها از روی استپ رد شوند.
• ابتدا از پلهٔ کوتاه استفاده کنید؛ وقتی جابه‌جایی روان شد، ارتفاع و سرعت می‌توانند بیشتر شوند.

تنوع‌ها

• شنا با کف زدن
• شنای پلایومتریک روی باکس
• شنای پلایو
• شنای آرچر

اشتباه‌های رایج

• هنگام عبور دست‌ها از روی پله لگن به جای روبه‌رو ماندن می‌پیچد و پرس جانبی را به پرس چرخشی تبدیل می‌کند.
• هل دادن مستقیم رو به بالا بدون هیچ رانش جانبی، باعث می‌شود یک دست به رد شدن از پله نرسد و در مسیر پایین به‌طور نادرست روی آن فرود آید.
• استفاده از پله یا صفحهٔ بلند پیش از روان شدن جابه‌جایی جانبی، ارتفاع و سرعتی اضافه می‌کند که هماهنگی هنوز برایش آماده نیست.
• فرود آمدن در حالی که دست‌ها هنوز ناهم‌سطح‌اند و یکی هنوز به سمت پله دراز است، ضربه را به‌طور نابرابر بین دو آرنج پخش می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار شنای پلایومتریک جانبی انجام دهید؟

۳ ست ۴ تا ۶ تکراری در مجموع انجام دهید که به‌طور مساوی بین دو جهت تقسیم شود و بین ست‌ها نزدیک به ۲ دقیقه استراحت کنید. فقط وقتی تکرار اضافه کنید که جابه‌جایی در هر دو جهت روان و یکسان باشد، نه فقط به یک طرف.

چگونه شنای پلایومتریک جانبی را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

برای آسان‌تر کردن، از پله یا صفحهٔ کوتاه‌تر استفاده کنید یا جابه‌جایی جانبی را پیش از افزودن رانش انفجاری به‌صورت گام برداشتن و پایین آمدن آهسته تمرین کنید. برای سخت‌تر کردن، پله را کمی بالاتر ببرید یا پس از رد شدن از آن یک کف زدن کوچک اضافه کنید.

شنای پلایومتریک جانبی برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنید؟

هماهنگی جانبی را به توان پرس پلایومتریک می‌افزاید و برای ورزشکارانی که از قبل با شنای با کف زدن و شنا روی جعبه راحت‌اند مفید است. پیش از آنکه شنای پلایومتریک معمولی محکم باشد انتخاب ضعیفی است و با مشکلات مچ یا شانه هم ضعیف است، چون وضعیت نامتقارن دست‌ها هر طرف را متفاوت زیر بار می‌برد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه