شنای دپث دراپ

نکته‌ها

• از سر تا پاشنه پلانک سفتی حفظ کنید تا افت بدن روی سینه بار بیندازد، نه روی ستون فقرات افتاده.
• با آرنج‌های نرم و سریع به زمین برسید و در لحظهٔ تماس برگردید؛ در پایین حرکت مکث نکنید.
• پیش از اضافه کردن ارتفاع سقوط، بر شنای پلایومتریک استاندارد مسلط شوید.

تنوع‌ها

• شنای پلایو
• شنا با کف زدن
• شنای پلایومتریک روی باکس
• شنای سوپرمن

اشتباه‌های رایج

• ارتفاع افتادن بر اساس هر چیزی که دم دست است انتخاب می‌شود، در حالی که یک جفت جعبهٔ ۴۵ سانتی‌متری تمرینی کاملاً متفاوت از یک جفت صفحهٔ وزنه است. با پنج تا ده سانتی‌متر شروع کنید و در طول ماه‌ها ارتفاع را بیشتر کنید.
• جعبه‌ها روی کف براق به محض اینکه دست‌ها نامتوازن به آن‌ها بار وارد کنند سر می‌خورند، پس پیش از اولین تکرار هر کدام را محکم هل دهید و اگر حرکت کردند آن‌ها را چسبیده به دیوار یا روی کفپوش لاستیکی بگذارید.
• دست‌ها با کسری فاصلهٔ زمانی از جعبه‌ها جدا می‌شوند، پس بدن کج پایین می‌افتد و یک شانه بیش از سهمش ضربهٔ افتادن را می‌گیرد.
• فاصلهٔ بین جعبه‌ها بیش از حد باریک تنظیم می‌شود و آرنج‌ها یا سینه در پایین به لبه‌های جعبه می‌خورند؛ جعبه‌ها را کمی پهن‌تر از شانه‌ها بگذارید و پیش از افتادن، پایین حرکت را آهسته بررسی کنید.
• گرفتن روی پاشنهٔ دست با انگشتان رو به بیرون انجام می‌شود و درد مچ در این تمرین از همین‌جا می‌آید. انگشتان را رو به جلو باز کنید و بگذارید کل کف دست بار بگیرد.
• وقتی سینه خسته است زانوها برای نجات تکرار زمین را لمس می‌کنند، که ارتفاع افتادن و زاویهٔ بدن را وسط ست تغییر می‌دهد؛ به جای آن ست را تمام کنید، که معمولاً در سه تا پنج تکرار است.

پرسش‌های متداول

چند شنای دپث دراپ انجام دهم و ابتدا بر چه چیزی باید مسلط باشم؟

سه یا چهار ست ۳ تا ۵ تکراری با دو تا سه دقیقه استراحت، یک یا دو بار در هفته، اوایل جلسه. پیش از افزودن افتادن باید از قبل بر بیش از ۲۰ شنای تمیز، شنای پلایومتریکی که با فاصلهٔ کافی از زمین جدا شود مسلط باشید و مچ‌هایتان زیر شنای با بار درد نکند. با افزودن دو سه سانتی‌متر ارتفاع یا یک تکرار پیشرفت کنید، هرگز هر دو، و لحظه‌ای که گرفتن به جای فنری، نرم یا کند حس شد ست تمام است.

برای شنای دپث دراپ به جای جعبه از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

دو صفحهٔ بامپر روی هم، دو پلهٔ کوتاه، یک جفت کتاب قطور که به هم چسبانده شده، یا دو بلوک محکم یوگا همگی کار می‌کنند، به شرطی که وقتی دست نزدیک لبه فرود می‌آید نه سر بخورند و نه واژگون شوند. پارالت‌ها برای گرفتن مطمئن دست بیش از حد باریک‌اند، پس آن‌ها را کنار بگذارید. بدون هیچ چیز، شنای پلایومتریکی که دست‌ها از زمین جدا می‌شوند همان برگشت سریع را بدون افتادن تمرین می‌دهد و شنایی که در سه ثانیه پایین برده و با قدرت برگردانده شود، بخش اکسنتریک آن را می‌سازد.

شنای دپث دراپ برای چه مفید است و چه کسانی باید از آن صرف‌نظر کنند؟

به سینه، پشت بازو و شانه‌ها یاد می‌دهد نیرو را جذب کنند و بلافاصله برگردانند، که سریع‌ترین کیفیت پرس است و به همین دلیل ورزشکاران پرتابی و برخوردی از آن استفاده می‌کنند. تمرینی تخصصی و تمرین عمومی ضعیفی برای سینه است، چون کل کار بسیار اندک است. با هر مشکل فعلی مچ، آرنج یا شانه از آن صرف‌نظر کنید، چون گرفتن هر سه را هم‌زمان زیر بار می‌برد، و اگر شنای پلایومتریکتان هنوز با فاصلهٔ آشکار از زمین جدا نمی‌شود هم از آن بگذرید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه