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Pompe pseudo-planche surélevée

En surélevant les pieds sur une box tout en gardant les mains basses près de la taille et les épaules très penchées vers l'avant, cette pompe charge les deltoïdes antérieurs et l'inclinaison bras tendus plus fortement que la version au sol. C'est l'un des meilleurs exercices de poussée pour préparer la planche, car il entraîne exactement l'inclinaison et la protraction dont la planche a besoin. Utilisez-le une fois les pompes pseudo-planche au sol maîtrisées.

Équipement
Box
Zone du corps
Pectoraux, Épaules
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial, Biceps brachial, chef long
Tertiaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Grand droit inférieur, Oblique externe de l'abdomen, Trapèze inférieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Posez les pieds sur une box basse et placez les mains près des hanches, doigts légèrement tournés vers l'extérieur.

  2. 2

    Avancez les épaules bien devant les mains et amenez les omoplates en protraction.

  3. 3

    Pliez les coudes et descendez la poitrine en maintenant l'inclinaison prononcée vers l'avant.

  4. 4

    Gardez le corps en ligne droite et creuse et empêchez les hanches de s'affaisser.

  5. 5

    Repoussez vers le haut en repoussant le sol et en avançant les épaules.

  6. 6

    Maintenez l'inclinaison et la protraction à chaque répétition.

Conseils

  • Repoussez le sol et arrondissez le haut du dos pour garder les omoplates en protraction.
  • Plus vous penchez les épaules au-delà des poignets, plus cela se rapproche d'une vraie pompe en planche.
  • Surélevez davantage les pieds pour progresser ; abaissez-les pour régresser.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les hanches sortent de la ligne hollow à mesure que la hauteur de la box augmente, si bien que l'élévation supplémentaire ajoute une cambrure lombaire au lieu d'un travail supplémentaire des épaules.
  • La box est montée de plusieurs crans d'un coup au lieu de monter par petits incréments, ce qui augmente la difficulté plus vite que les épaules ne peuvent s'adapter.
  • L'inclinaison vers l'avant est marquée sur les premières répétitions puis s'estompe en fin de série, si bien que les dernières deviennent discrètement des pompes classiques.
  • Les pieds glissent ou bougent sur la box en pleine série parce qu'on n'a jamais vérifié avant de commencer que sa surface était stable et plane.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour la pompe pseudo-planche surélevée, et que faut-il maîtriser avant ?
Commencez par 3-4 séries de 5-8 répétitions sur une box basse, avec 90 secondes de repos, et gardez cette hauteur jusqu'à ce que chaque répétition conserve l'inclinaison et la ligne hollow de la première à la dernière. Montez la box progressivement sur plusieurs semaines plutôt que par sauts, et assurez-vous qu'une pompe pseudo-planche au sol paraît déjà contrôlée avant de commencer.
Comment rendre la pompe pseudo-planche surélevée plus facile ou plus difficile ?
Pour la faciliter, abaissez la box ou revenez à la version au sol, pieds par terre. Pour la durcir, montez progressivement la box, ce qui accentue l'inclinaison et reporte encore plus de poids sur les épaules et les pectoraux.
À quoi sert la pompe pseudo-planche surélevée, et qui devrait s'en passer ?
C'est l'un des meilleurs exercices de poussée pour préparer la planche, qui entraîne exactement l'inclinaison et la protraction dont la planche a besoin. Attendez que la version au sol soit fluide et contrôlée, et ne la faites jamais sur une box dont vous n'avez pas vérifié la stabilité et la planéité.

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