جهاز الإليبتيكال

نصائح

• أبقِ وزنك متمركزًا فوق الدواستين بدل التعلّق بالذراعين.
• ادفع عبر الكعبين لإبقاء الشدّ في عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية.
• أضف مقاومة بدلاً من مجرد تسريع الخطو عندما تصبح الحركة سهلة أكثر من اللازم.

تنويعات

• الجري على جهاز المشي
• دراجة ثابتة
• جهاز صعود الدرج
• دراجة المروحة الهوائية

أخطاء شائعة

• ارتفاع الكعبين عن الدواسات مع كل خطوة بدلاً من بقائهما مسطحين، مما يحوّل الانزلاق السلس إلى خطوات مرتدة تهيمن عليها السمانة.
• الإمساك بالمقبض الأوسط الثابت وحده طوال الجلسة يتخطى دفع الذراعين الذي وُجدت المقابض المتحركة لإضافته، فيتراخى الجزء العلوي خلال التمرين.
• تقلص الخطوة إلى دائرة صغيرة متقطعة مع ارتفاع المقاومة، بدلاً من الشكل البيضاوي الكامل نفسه الذي بدأت به، مما يقتطع المدى الحركي من التمرين بهدوء.
• الوقوف والوركان منزاحان للخلف وراء الدواسات بدلاً من أن يكونا متمركزين فوقها يضع إجهاداً أكبر على الركبتين مع كل خطوة.

أسئلة شائعة

كم يجب أن يستخدم المبتدئ جهاز الإليبتيكال؟

ابدأ بـ15 إلى 20 دقيقة بجهد ثابت معتدل، 2 إلى 3 مرات في الأسبوع، مستخدماً المقابض المتحركة لإشراك الجزء العلوي في العمل. أضف 5 دقائق لكل جلسة قبل أن تضيف مقاومة، واحتفظ بعمل الفترات لما بعد أن تصبح الجلسات الثابتة سهلة.

ماذا يمكنك أن تفعل بدلاً من جهاز الإليبتيكال إذا لم يتوفر لديك؟

الدراجة الثابتة أو جهاز صعود الدرج يقدّمان حافز كارديو مشابهاً منخفض التأثير إذا لم يتوفر الإليبتيكال. والمشي السريع أو المشي على جهاز المشي بميل يصلحان بأقل المعدات على الإطلاق.

ما فائدة جهاز الإليبتيكال؟

يمنحك خياراً هوائياً منخفض التأثير يتيح لك مع ذلك إشراك الجزء العلوي عبر المقابض المتحركة، مما يجعله مناسباً للإحماء وأيام التعافي ولكل من يعود تدريجياً من إصابة. وهو اختيار ضعيف إذا كان هدفك عمل التأثير لتحميل العظام، لأن القدمين لا تغادران الدواسات أبداً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس