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Sprint départ en chute

Vous partez bien droit, laissez le corps tomber vers l'avant au-delà de l'équilibre, puis explosez en sprint dès que vous devez vous rattraper. L'inclinaison naturelle vers l'avant impose l'angle de poussée agressif qu'exige une accélération rapide, ce qui en fait l'un des moyens les plus simples d'enseigner un départ puissant. Gardez des courses courtes, de dix à vingt mètres, car tout l'intérêt réside dans les premiers pas.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Cardio
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Gastrocnémien, chef latéral
Tertiaire
Soléaire et gastrocnémien, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit, pieds à largeur de hanches, poids équilibré sur l'avant des pieds.

  2. 2

    En gardant le corps rigide, laissez-vous tomber vers l'avant depuis les chevilles.

  3. 3

    Au moment où vous ne pouvez plus tenir l'inclinaison, montez un genou et explosez en sprint.

  4. 4

    Faites des pas puissants en piston en gardant une forte inclinaison vers l'avant pendant les premières foulées.

  5. 5

    Redressez-vous progressivement en prenant de la vitesse sur dix à vingt mètres.

  6. 6

    Ralentissez en douceur, revenez en marchant et récupérez complètement avant de recommencer.

Conseils

  • Basculez depuis les chevilles avec le corps droit ; ne vous pliez pas à la taille.
  • Repoussez fortement le sol vers l'arrière dans les premiers pas au lieu d'allonger vers l'avant.
  • Restez patient en vous redressant ; vous relever trop tôt gaspille l'angle d'accélération.
  • Récupérez complètement entre les répétitions pour que chaque départ soit explosif.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le premier pas est fait avant que la gravité ait agi, si bien que vous partez d'une position debout équilibrée et que l'inclinaison recherchée ne se produit jamais ; attendez de vraiment tomber.
  • L'inclinaison est tenue si longtemps que la première foulée doit atterrir sous un corps déjà irrattrapable, et la répétition finit en trébuchement ; dix ou quinze degrés suffisent pour partir.
  • Les bras restent collés le long du corps au départ, si bien que les premières foulées n'ont rien pour équilibrer les jambes ; envoyez un coude en arrière pendant que le genou opposé monte.
  • La distance augmente au fil de la séance jusqu'à ce que chaque répétition soit un sprint de 40 mètres, et les cinq premières foulées, la seule partie que cet exercice enseigne, sont courues sur des jambes de plus en plus fatiguées.
  • Le même pied part en premier à chaque répétition, si bien qu'une jambe apprend à mener et l'autre jamais ; alternez le genou qui monte en premier.
  • Une herbe haute et mouillée n'offre aucune prise à une première poussée appuyée, et un pied qui glisse alors que le corps penche déjà vers l'avant vous envoie au sol : choisissez un terrain sec et plat.

Questions fréquentes

Combien de sprints départ en chute un débutant devrait-il faire ?
Cinq ou six courses de 10 à 15 mètres, avec 60 à 90 secondes entre elles, en début de séance après un peu de course facile. C'est assez pour automatiser le départ sans la fatigue qui le transforme en trot. Montez jusqu'à huit répétitions avant d'ajouter de la distance, et plafonnez les courses à environ 20 mètres, car au-delà c'est du sprint ordinaire. Deux séances par semaine suffisent largement, et il fonctionne bien en premier bloc avant un exercice de plots ou une séance de musculation.
Comment rendre le sprint départ en chute plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : tombez depuis une inclinaison plus faible, placez un pied légèrement décalé, et courez les premières aux trois quarts de l'effort pour que la foulée de rattrapage paraisse sûre. Cinq à dix mètres suffisent pendant l'apprentissage. Plus difficile : tenez l'inclinaison un temps de plus avant de partir, faites tenir vos épaules par un partenaire qui vous lâche sans prévenir, partez sur un clap ou un appel plutôt qu'à votre propre décompte, courez les premiers pas dans une légère montée, ou allongez la course jusqu'à environ 20 mètres pour devoir tenir plus longtemps la phase de propulsion.
À quoi sert le sprint départ en chute, et quand est-ce un mauvais choix ?
Il apprend l'inclinaison vers l'avant et la forte poussée vers l'arrière d'un départ de sprint sans entraîneur, ce qui en fait un bon premier exercice d'accélération pour les débutants et les athlètes de sports collectifs. Là où la poussée d'accélération contre le mur répète la position, celui-ci l'applique en vitesse. C'est un mauvais choix pour la vitesse maximale, puisque la course est terminée avant de l'atteindre, et un piètre conditionnement. Évitez-le tant qu'un mollet, un ischio-jambier ou un tendon d'Achille est douloureux, car les deux premiers pas sont la poussée la plus forte de toute la séance.

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