عدو ببداية سقوط

نصائح

• مل من الكاحلين والجسم مستقيم؛ لا تنثنِ من الخصر.
• ادفع الأرض للخلف بقوة في الخطوات الأولى بدلًا من مدّ القدم للأمام.
• تحلَّ بالصبر أثناء النهوض؛ فالانتصاب مبكراً جداً يهدر زاوية التسارع.
• استرح تماماً بين التكرارات حتى تكون كل انطلاقة بقوة وسرعة.

تنويعات

• دفع الحائط للتسارع
• عدو سريع
• عدو صعودًا على التل
• عدو طائر

أخطاء شائعة

• تؤخذ الخطوة الأولى قبل أن تفعل الجاذبية أي شيء، فتنطلق من وقوف متوازن ولا يحدث الميل الذي جئت من أجله أبداً؛ انتظر حتى تكون ساقطاً فعلاً.
• يُحافَظ على الميل طويلاً لدرجة أن الخطوة الأولى يجب أن تهبط تحت جسم تجاوز نقطة الإنقاذ، فينتهي التكرار بتعثّر؛ عشر أو خمس عشرة درجة تكفي للبدء.
• تبقى الذراعان ملتصقتين بالجانبين عند الانطلاق، فلا تجد الخطوات الأولى ما يوازن الساقين؛ اضرب بمرفق للخلف مع ارتفاع الركبة المقابلة.
• تزحف المسافة خلال الجلسة حتى يصبح كل تكرار عدواً من 40 متراً، فتُركض الخطوات الخمس الأولى، الجزء الوحيد الذي يعلّمه هذا التمرين، على ساقين تتعبان باطراد.
• تخطو القدم نفسها أولاً في كل تكرار، فتتعلم ساق أن تقود ولا تتعلم الأخرى أبداً؛ بدّل الركبة التي تندفع أولاً.
• العشب الطويل المبلل لا يمنح الدفعة الأولى القوية ما تتمسك به، والقدم التي تنزلق والجسم مائل للأمام أصلاً تُسقطك أرضاً، فاختر أرضية جافة مستوية.

أسئلة شائعة

كم عدواً ببداية سقوط يجب أن يؤدي المبتدئ؟

خمس أو ست مرات جري من 10 إلى 15 متراً، مع 60 إلى 90 ثانية بينها، في أوائل الجلسة بعد بعض الجري السهل. هذا يكفي لترسيخ الانطلاقة دون التعب الذي يحوّلها إلى هرولة. زِد التكرارات حتى ثمانية قبل إضافة المسافة، واجعل حد الجري نحو 20 متراً، لأن كل ما بعد ذلك عدو عادي. وجلستان في الأسبوع كافيتان، وينجح جيداً كأول جزء قبل تمرين الأقماع أو جلسة الأثقال.

كيف أجعل العدو ببداية سقوط أسهل أو أصعب؟

أسهل: اسقط من ميل أصغر، وقف إحدى القدمين متقدمة قليلاً، واركض المرات الأولى بثلاثة أرباع الجهد لتبدو خطوة الالتقاط آمنة. وخمسة إلى عشرة أمتار تكفي أثناء التعلّم. أصعب: حافظ على الميل لحظة أطول قبل أن تخطو، أو اجعل شريكاً يمسك كتفيك ويطلقك دون تحذير، أو ابدأ على تصفيقة أو نداء بدلاً من عدّك الخاص، أو اركض الخطوات الأولى صعوداً على منحدر خفيف، أو مدّد الجري نحو 20 متراً ليتعين الحفاظ على مرحلة الدفع مدة أطول.

ما فائدة العدو ببداية سقوط، ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟

يعلّم الميل للأمام والدفع القوي للخلف في انطلاقة العدو دون مدرّب، ما يجعله تمرين تسارع أول جيداً للمبتدئين ورياضيي الرياضات الجماعية. وحيث يتمرّن دفع الحائط على الوضعية، يطبّقها هذا التمرين بالسرعة. وهو خيار ضعيف للسرعة القصوى، لأن الجري ينتهي قبل بلوغها، وتمرين لياقة ضعيف. تخطّه ما دامت عضلة الساق أو أوتار الركبة الخلفية أو وتر أخيل متألمة، لأن الخطوتين الأوليين أقوى دفعة ستؤديها طوال الجلسة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس