Quelle est une dose de départ raisonnable pour la pompe sur le bout des doigts ?

Vous devez déjà maîtriser une pompe classique stricte en amplitude complète avant de mettre cette même charge sur le bout des doigts. Commencez par 2 à 3 séries de 3 à 5 répétitions en inclinaison ou sur les genoux, doigts écartés et légèrement arrondis. Ne passez au sol qu'une fois la version inclinée sans douleur, et ajoutez des répétitions avant de chercher plus d'amplitude.

Comment rendre la pompe sur le bout des doigts plus facile ou plus difficile ?

Pour la faciliter, faites-la en inclinaison sur un banc ou une box basse, ou sur les genoux au sol, ce qui réduit dans les deux cas la charge que supportent vos doigts. Pour la durcir une fois la version au sol solide, ralentissez la descente, ajoutez une brève pause près du bas, ou surélevez légèrement les pieds pour reporter plus de poids sur les mains.

À quoi sert la pompe sur le bout des doigts, et quand faut-il l'éviter ?

Elle développe la force des doigts et des avant-bras sur laquelle comptent grimpeurs et lutteurs, en plus du travail habituel des pectoraux et des triceps d'une pompe, et conditionne la main pour les sports d'impact et de préhension. Évitez-la en cas de douleur articulaire actuelle aux doigts, à la main ou au poignet, ou d'arthrose de ces articulations, car elle les charge d'une façon qu'une pompe paume à plat ne fait jamais.

Avancé

Pompe sur le bout des doigts

Réaliser une pompe en équilibre sur les doigts écartés oblige les muscles de la main et de l'avant-bras à soutenir isométriquement le poids du corps pendant que les pectoraux et les triceps poussent. Elle développe la force des doigts et des avant-bras sur laquelle comptent grimpeurs et pratiquants d'arts martiaux, et exige des mains saines et conditionnées. Commencez à genoux ou en inclinaison avant de tenter des répétitions complètes au sol.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Avant-bras, Pectoraux
Type: Force
Parcourir par muscle: Extenseurs, Brachio-radial

Comment l’exécuter

1
Placez les mains sous les épaules et posez le bout des doigts écartés, paumes décollées du sol.
2
Écartez les doigts pour une base stable et gainez le tronc en ligne droite.
3
Descendez la poitrine vers le sol en pliant les coudes, doigts fermes.
4
Arrêtez-vous juste avant le sol, puis repoussez jusqu'au départ.
5
Gardez les hanches à niveau et les doigts poussant activement tout du long.
6
Expirez en poussant vers le haut et inspirez en redescendant.

Conseils

Commencez incliné ou sur les genoux pour développer progressivement la force des doigts.
Gardez les doigts écartés et légèrement arrondis, pas complètement tendus, pour protéger les articulations.
Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur articulaire ; conditionnez les mains sur des semaines, pas des jours.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les doigts s'aplatissent contre le sol sous la charge, exactement la position articulaire que l'installation est censée éviter.
Revenir à la hâte aux pompes complètes au sol la même semaine où commence le travail sur le bout des doigts saute les semaines de conditionnement articulaire dont cette variante a besoin.
Les hanches s'affaissent vers le sol quand le bout des doigts fatigue, transformant la ligne de planche en courbe chargée dans le bas du dos.
Les paumes retombent au sol en cours de série dès que les doigts fatiguent, transformant discrètement les répétitions sur le bout des doigts en pompes classiques.
Faire tout de suite le volume complet d'une séance de pompes classique sur le bout des doigts surcharge des articulations qui n'ont jamais pris de charge de cette façon.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour la pompe sur le bout des doigts ?: Vous devez déjà maîtriser une pompe classique stricte en amplitude complète avant de mettre cette même charge sur le bout des doigts. Commencez par 2 à 3 séries de 3 à 5 répétitions en inclinaison ou sur les genoux, doigts écartés et légèrement arrondis. Ne passez au sol qu'une fois la version inclinée sans douleur, et ajoutez des répétitions avant de chercher plus d'amplitude.
Comment rendre la pompe sur le bout des doigts plus facile ou plus difficile ?: Pour la faciliter, faites-la en inclinaison sur un banc ou une box basse, ou sur les genoux au sol, ce qui réduit dans les deux cas la charge que supportent vos doigts. Pour la durcir une fois la version au sol solide, ralentissez la descente, ajoutez une brève pause près du bas, ou surélevez légèrement les pieds pour reporter plus de poids sur les mains.
À quoi sert la pompe sur le bout des doigts, et quand faut-il l'éviter ?: Elle développe la force des doigts et des avant-bras sur laquelle comptent grimpeurs et lutteurs, en plus du travail habituel des pectoraux et des triceps d'une pompe, et conditionne la main pour les sports d'impact et de préhension. Évitez-la en cas de douleur articulaire actuelle aux doigts, à la main ou au poignet, ou d'arthrose de ces articulations, car elle les charge d'une façon qu'une pompe paume à plat ne fait jamais.

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