حالت ستاره پنج‌پر

نکته‌ها

• شانه‌ها را پایین و دور از گوش‌ها نگه دارید در حالی که دست‌ها کشیده و هم‌سطح می‌مانند.
• عضلات خارجی لگن را درگیر کنید تا وضعیت پاها پایدار بماند، نه اینکه بگذارید قوس کف پا به داخل بیفتد.
• دنده‌ها را روی لگن قرار دهید، به‌جای اینکه بگذارید کمر بیش از حد قوس بگیرد.

تنوع‌ها

• حالت الهه با دست‌های عقاب
• خم شدن به جلو با پای باز ایستاده
• حالت کوه
• وضعیت معبد

اشتباه‌های رایج

• بازوها ظرف چند نفس زیر ارتفاع شانه می‌افتند و حالت کم‌کم به استراحت تبدیل می‌شود؛ آن‌ها را در تمام شمارش هم‌سطح با استخوان ترقوه نگه دارید.
• با خسته شدن پاها وضعیت باریک‌تر می‌شود، و وقتی پاها نزدیک شدند عضلات بیرونی لگن دیگر کار نمی‌کنند و حالت چیزی در خود ندارد.
• انگشتان پا به بیرون می‌چرخند چون وضعیت باز این‌طور پایدارتر حس می‌شود، و همین کاری را که سرینی‌های بیرونی در این حالت بر عهده دارند از آن‌ها می‌گیرد.
• چانه بالا می‌رود و نگاه به سقف می‌رود، و پشت گردن را در حالتی که تمام هدفش کشیدگی است کوتاه می‌کند.
• به‌عنوان استراحت بین حالت‌های سخت‌تر استفاده می‌شود، بنابراین هیچ چیز فعال نگه داشته نمی‌شود و نه شانه‌ها و نه لگن چیزی از آن نمی‌گیرند.

پرسش‌های متداول

حالت ستاره پنج‌پر را چه مدت نگه دارم؟

۳۰ تا ۴۵ ثانیه، سه دور، با استراحت کوتاه بین آن‌ها، و به‌تدریج تا ۹۰ ثانیه در یک نوبت برسید. در بیشتر افراد اول بازوها خسته می‌شوند، بنابراین معیار صادقانه این است که چقدر هم‌سطح ترقوه می‌مانند. آن را نگه داشتن استقامتی بدانید: وضعیت پا را ثابت نگه دارید و ثانیه یا دور اضافه کنید نه اینکه شکل را بزرگ‌تر کنید.

چگونه حالت ستاره پنج‌پر را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: پاها را چند سانتی‌متر نزدیک کنید، بازوها را تا حدود ۴۵ درجه پایین بیاورید، یا دست‌ها را روی لگن بگذارید تا فقط پاها کار کنند. سخت‌تر: بیشتر نگه دارید، در ۱۵ ثانیهٔ آخر روی پنجه‌ها بلند شوید، چشم‌ها را ببندید تا مرجع بصری حذف شود، یا چند بار به اسکات باز پایین بروید و دوباره به ستاره بایستید. نگه داشتن شیء سبک در هر دست آن را به ست استقامت شانه تبدیل می‌کند، هرچند لگن همچنان حد زمان را تعیین می‌کند.

حالت ستاره پنج‌پر برای چه کاری خوب است و چه زمانی انتخاب اشتباهی است؟

وقتی فعال نگه داشته شود استقامت دلتوئید میانی و لگن بیرونی را می‌سازد و به کل بدن می‌آموزد هم‌زمان کشیده شود، و همین آن را به گزینهٔ خوبی برای اصلاح وضعیت بدن در یک جلسهٔ طولانی یا بین حالت‌های عمیق‌تر با پاهای باز می‌کند. وقتی واقعاً به استراحت نیاز دارید انتخاب اشتباهی است، چون درست انجام شود کار است، و اگر بالا نگه داشتن بازو تا ارتفاع شانه درد دارد هم اشتباه است. برای انعطاف لگن و کشاله، خانوادهٔ اسکات باز دامنهٔ بسیار بیشتری از وضعیت پای صاف می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن