وضعية النجمة الخماسية

نصائح

• أبقِ الكتفين منخفضين بعيداً عن الأذنين مع بقاء الذراعين ممدودتين وعلى مستوى واحد.
• شغّل عضلات الورك الخارجية لإبقاء الوقفة ثابتة بدلًا من ترك أقواس القدمين تميل للداخل.
• اجعل الأضلاع فوق الحوض مباشرة بدلًا من ترك أسفل الظهر يفرط في التقوّس.

تنويعات

• وضعية الإلهة مع ذراعي النسر
• انثناء أمامي بساقين متباعدتين واقفًا
• وضعية الجبل
• وضعية المعبد

أخطاء شائعة

• تنخفض الذراعان دون مستوى الكتف خلال أنفاس قليلة وتتحول الوضعية بهدوء إلى راحة؛ أبقهما بمستوى الترقوتين طوال العدّ.
• تضيق الوقفة مع تعب الساقين، وبمجرد اقتراب القدمين تتوقف عضلات الورك الخارجية عن العمل ولا يبقى في الوضعية شيء.
• تدور الأصابع للخارج لأن الوقفة العريضة تبدو أثبت هكذا، مما يزيل المهمة التي تقوم بها الأرداف الخارجية في هذه الوضعية.
• يرتفع الذقن وتصعد النظرة نحو السقف، فيقصُر الجزء الخلفي من الرقبة في شكل غايته كلها الطول.
• تُستخدم كاستراحة بين الوضعيات الأصعب، فلا يُثبَّت شيء بنشاط ولا يستفيد منها الكتفان ولا الوركان.

أسئلة شائعة

كم مدة ينبغي أن أثبت وضعية النجمة الخماسية؟

من 30 إلى 45 ثانية، ثلاث جولات، مع راحة قصيرة بينها، والتدرج وصولاً إلى 90 ثانية في ثبات واحد. تفشل الذراعان أولاً عند معظم الناس، فالمقياس الصادق هو كم تبقيان بمستوى الترقوتين. عاملها كثبات تحمل: أبقِ الوقفة كما هي وأضف ثواني أو جولة بدل تكبير الشكل.

كيف أجعل وضعية النجمة الخماسية أسهل أو أصعب؟

الأسهل: قرّب القدمين بضعة سنتيمترات، أو اخفض الذراعين إلى نحو 45 درجة، أو ضع اليدين على الوركين بحيث تعمل الساقان فقط. الأصعب: ثبّت أطول، أو ارتفع على مقدمة القدمين في آخر 15 ثانية، أو أغمض عينيك لإزالة المرجع البصري، أو انزل إلى قرفصاء واسعة وانهض عائداً إلى النجمة عدة مرات. وإمساك جسم خفيف في كل يد يحوّلها إلى مجموعة تحمل للكتف، وإن بقي الوركان يحددان حد الوقت.

فيمَ تفيد وضعية النجمة الخماسية، ومتى تكون الخيار الخطأ؟

عند تثبيتها بنشاط تبني تحمل الدالية الوسطى والورك الخارجي وتعلّم الجسم كله أن يستطيل دفعة واحدة، مما يجعلها إعادة ضبط جيدة للوضعية في جلسة طويلة أو بين وضعيات أعمق بالساقين المتباعدتين. وهي الخيار الخطأ عندما تحتاج فعلاً إلى راحة، لأنها عمل إذا أُديت صحيحاً، وخطأ أيضاً إذا آلمك الكتف عند مستوى الكتف. ولمرونة الورك والأربية، تعطي عائلة القرفصاء الواسعة مدى أكبر بكثير من وقفة بساقين مستقيمتين.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف