حالت الهه با دست‌های عقاب

نکته‌ها

• لگن را تا ارتفاع زانو پایین نگه دارید، نه اینکه هنگام حلقه شدن دست‌ها اسکات به سمت بالا سُر بخورد.
• زانوها را در برابر تمایلشان به افتادن به داخل زیر بار، به بیرون فشار دهید.
• آرنج‌ها را بالا ببرید و نوک انگشتان را به بالا برسانید تا کشش در سراسر بالای پشت عمیق‌تر شود.

تنوع‌ها

• حالت الهه
• وضعیت معبد
• وضعیت عقاب
• حالت ستاره پنج‌پر

اشتباه‌های رایج

• بازوها ابتدا پیچیده می‌شوند و اسکات دور آن‌ها ساخته می‌شود، بنابراین در نهایت صاف ایستاده‌اید و مشغول تنظیم آرنج‌ها هستید؛ ابتدا پاها را تنظیم کنید، سپس بپیچید.
• آرنج‌ها با پیچیده شدن ساعدها به سمت سینه فرو می‌افتند، که کشش را از بالای پشت برمی‌دارد و به مچ‌ها می‌برد.
• بالای پشت برای رسیدن کف دست‌ها به هم به جلو گرد می‌شود، بنابراین کتف‌ها با فروریختن سینه از هم دور می‌شوند نه با دور کردن بازوها.
• همان بازو هر دور روی دیگری قرار می‌گیرد، و طرفی که واقعاً به کشش نیاز دارد هرگز آن را نمی‌گیرد.
• وزن به عقب روی پاشنه‌ها می‌رود و اسکات به نشستن تبدیل می‌شود، که چهارسر را حذف می‌کند و کمر را مسئول نگه داشتن تنه می‌گذارد.

پرسش‌های متداول

حالت الهه با دست‌های عقاب را چه مدت نگه دارم و طرف‌ها را چگونه تقسیم کنم؟

۳۰ تا ۴۵ ثانیه برای هر حالت ضربدری بازوها، یک دور برای هر طرف، با ایستادن بین آن‌ها برای تنظیم پاها. این حدود یک دقیقه و نیم زمان اسکات است که در ابتدا کافی است، و یک دقیقه برای هر حالت ضربدری هدف خوبی است. اگر پاها پیش از بازوها تسلیم شدند، بلند بایستید و پیچیدن را برای بقیهٔ شمارش نگه دارید نه اینکه هر دو نیمه را یکباره رها کنید.

چگونه این ترکیب را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: زانوها را کمتر خم کنید و حوله‌ای بین دست‌ها بگیرید تا ساعدها مجبور نباشند کاملاً بپیچند، یا پشت را به دیوار بدهید و فقط تا جایی که راحت است سر بخورید. سخت‌تر: تا جایی پایین بروید که ران‌ها تقریباً موازی زمین شوند، آرنج‌ها را تا ارتفاع چانه بلند کنید، به جلو خم شوید تا آرنج‌ها به سمت زانوها بروند، یا در حالی که بازوها پیچیده می‌مانند بلند کردن آهستهٔ پاشنه‌ها را اضافه کنید.

حالت الهه با دست‌های عقاب چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه زمانی انتخاب اشتباهی است؟

در یک نگه داشتن دو چیز می‌دهد: سوزش ایزومتریک چهارسر، سرینی و نزدیک‌کننده‌ها از اسکات با پاهای باز به بیرون، و کششی در بالای پشت و پشت شانه‌ها از پیچیدن، که وقتی زمان کم است کارآمد است. اگر شانه هنگام بردن دست به سمت مقابل بدن درد می‌کند، یا زانوها نگه داشتن طولانی خم عمیق با پنجه‌های رو به بیرون را تحمل نمی‌کنند، انتخاب اشتباهی است. و اگر قدرت هدف است، اسکات با وزنه سریع‌تر پیشرفت می‌کند، چون بازوهای پیچیده اضافه کردن وزنه را ناممکن می‌کنند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ران