وضعیت معبد

نکته‌ها

• زانوها را به سمت انگشتان کوچک پا فشار دهید تا هرگز به داخل نیفتند.
• به‌جای گرد کردن کمر، از چین لگن هینج کنید تا بالاتنه کشیده شود.
• با پاشنه‌ها زمین را از خود دور کنید تا از روی زانوها بالا کشیده بمانید.

تنوع‌ها

• حالت الهه با دست‌های عقاب
• حالت گارلند
• خم شدن به جلو با پای باز ایستاده
• حالت ستاره پنج‌پر

اشتباه‌های رایج

• تنه به‌جای خم شدن از لگن مستقیم پایین می‌افتد، بنابراین ستون فقرات گرد می‌شود و ران‌های داخلی هرگز باری را که زاویهٔ رو به جلو برایش است نمی‌گیرند.
• لگن با پایین رفتن سینه بالا می‌آید، عمق اسکات را با رسیدن معاوضه می‌کند؛ زانوها باید در پایین‌ترین نقطهٔ خم شدن همان‌قدر خم باشند که در ابتدا بودند.
• پاشنه‌ها با جلو آمدن تنه بلند می‌شوند و وزن روی انگشتان می‌لغزد، و همین لحظه است که زانوها باری را می‌گیرند که باید بر عهدهٔ لگن باشد.
• ساعدها پیش از آنکه لگن بتواند پایین بماند به سمت تشک دراز می‌شوند، بنابراین کمر برای پوشاندن تفاوت گرد می‌شود؛ کف دست‌ها را جلوی سینه نگه دارید تا زمانی که خم شدن پایدار بماند.
• استخوان دنبالچه در پایین اسکات زیر می‌رود، کمر را صاف می‌کند و باز شدن لگن را که حالت بر آن بنا شده از بین می‌برد.

پرسش‌های متداول

وضعیت معبد را چه مدت نگه دارم؟

۵ تا ۸ نفس، ۲ یا ۳ دور، و بین آن‌ها مکثی کنید و صاف بایستید. عمقی را انتخاب کنید که بتوانید در تمام شمارش حفظ کنید نه عمقی که در آن فرو بروید و رها کنید. با ماندن دو سه سانتی‌متر پایین‌تر در همان شمارش یا نزدیک‌تر کردن ساعدها به تشک پیشرفت کنید، و اگر می‌خواهید فردا پاها آن را حس کنند، دور آخر را با ۱۰ پالس کوچک تمام کنید.

چگونه وضعیت معبد را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: در اسکات باز بالاتنه را صاف نگه دارید و به جلو خم نشوید، پاها را کمی نزدیک‌تر کنید و دست‌ها را روی ران‌ها بگذارید تا بازوها بخشی از تنه را حمل کنند. خم شدن فقط تا نیمه، با سینه در حدود ۴۵ درجه، نسخهٔ کاملی است. سخت‌تر: ساعدها را به تشک پایین بیاورید، ۱۰ نفس نگه دارید، زانوها را به بیرون در برابر دست‌های خود فشار دهید، یا برای بخشی از نگه داشتن پاشنه‌ها را بلند کنید تا چهارسر در دامنه‌ای کوتاه‌تر کار کند.

وضعیت معبد چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه زمانی باید چیز دیگری انتخاب کنم؟

خم شدن به جلو بار بیشتری را نسبت به اسکات باز ایستاده به ران‌های داخلی منتقل می‌کند، بنابراین هم باز کنندهٔ کشاله و هم نگه داشتن استقامتی نزدیک‌کننده و چهارسر است، و خم شدن با ستون فقرات بلند الگویی است که ارزش مسلط شدن دارد. با کشیدگی کشاله یا اگر زانوها نگه داشتن خم عمیق را تحمل نمی‌کنند، چیز دیگری انتخاب کنید. اگر قدرت پا هدف است، اسکات با وزنه بسیار سریع‌تر پیشرفت می‌کند؛ این حالتی برای تحرک‌پذیری است که اتفاقاً عضلات را هم می‌سوزاند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ران