فوم رول پشت بازو

نکته‌ها

• دست را کمی به داخل و بیرون بچرخانید تا هر سه سر عضله درگیر شوند.
• مستقیماً روی برجستگی استخوانی آرنج غلت نزنید.
• شانه را رها نگه دارید تا بافتی را که می‌خواهید آزاد کنید منقبض نکنید.

تنوع‌ها

• کشش پشت بازو بالای سر
• فوم رولر جلو بازو و ساعد
• فوم رول لت

اشتباه‌های رایج

• اعمال فشار شدید از همان اولین عبور بافتی را بیش از حد تحت فشار می‌گذارد که به افزایش تدریجی نیاز دارد، نه فشردن ناگهانی.
• عبور نزدیک آرنج متمرکز می‌ماند و هرگز تا سر بلند نزدیک زیر بغل بالا نمی‌رود، جایی که بیشتر احتمال دارد از پرس و دیپ سفت شده باشد.
• آرنج خم‌شده پیش از شروع غلتاندن سه‌سر را کوتاه می‌کند، پس رولر فقط به بافتی می‌رسد که از قبل شل است.
• وقتی بازو درد می‌گیرد، سرعت اغلب بالا می‌رود تا زودتر تمام شود، که دقیقاً نقطه‌ای را که گرفتگی در آن پنهان است رد می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چقدر و چه زمانی باید پشت بازو را فوم رول کند؟

برای هر بازو ۳۰ تا ۴۵ ثانیه وقت بگذارید، یا میان ست‌های پرس برای راحتی آرنج‌ها یا به‌عنوان بخشی از سرد کردن پس از پرس سینه، دیپ یا کار بالای سر. اینجا تعداد تکراری نیست؛ یافتن و نگه داشتن کوتاه سر بلند حساس نزدیک زیر بغل مهم‌تر از زمان بیشتر است. فشار را با تکیه تدریجی وزن بدن بیشتر کنید نه با افزودن زمان بیش از یک دقیقه برای هر بازو.

به‌جای فوم رولر برای رهاسازی پشت بازو چه چیزی می‌توان استفاده کرد؟

یک توپ ماساژ روی دیوار یا زمین اجازه می‌دهد همان نقطه را با دقت بسیار بیشتر ثابت کنید، که به‌ویژه برای سر بلند نزدیک زیر بغل خوب کار می‌کند. دست‌های یک شریک، یا فشردن بازو بین رولر و گوشهٔ چارچوب در، اگر اصلاً رولر ندارید، جایگزین می‌شود. هرچه استفاده کنید، آن را از نقطهٔ استخوانی آرنج دور نگه دارید.

فوم رول پشت بازو برای چه چیزی خوب است و چه زمانی ضرورتی ندارد؟

به بازگرداندن راحتی و دامنه برای کسانی کمک می‌کند که پرس سینه، دیپ یا پرس بالای سرشان پشت بازو را مزمناً سفت کرده است، به‌ویژه اگر فلکشن شانه محدود حس شود. اگر از ابتدا گرفتگی یا ناراحتی آرنج ندارید، به‌عنوان عادت مستقل ضروری نیست؛ زمان اغلب بهتر است صرف گروه عضلانی‌ای شود که واقعاً تمرین شما را محدود می‌کند. غلتاندن مستقیم روی سه‌سری که تازه دچار کشیدگی شده را کنار بگذارید و بگذارید خوب شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت بازو