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Rouleau de massage : triceps

Les triceps sont mis à rude épreuve par le développé couché, les dips et les développés au-dessus de la tête, et le chef long peut rester assez raide pour limiter la flexion de l'épaule. Rouler l'arrière du bras restaure la qualité des tissus et le confort du coude. Utilisez-le entre les séries de développés ou au retour au calme pour garder une position au-dessus de la tête propre.

Zone du corps
Triceps
Type
Récupération, Étirements
Muscles sollicités
Principal
Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Agenouillez-vous à côté d'un rouleau en mousse et posez l'arrière du bras dessus, bras tendu.

  2. 2

    Tournez la paume vers le haut pour que le triceps soit face au rouleau.

  3. 3

    Utilisez l'autre main et votre poids pour appuyer le bras dans le rouleau.

  4. 4

    Roulez lentement de juste au-dessus du coude jusqu'à l'arrière de l'épaule.

  5. 5

    Faites une pause sur le chef long près de l'aisselle et respirez quelques secondes.

  6. 6

    Passez trente à soixante secondes par bras, puis changez.

Conseils

  • Tournez légèrement le bras vers l'intérieur et l'extérieur pour solliciter les trois chefs.
  • Évitez de rouler directement sur la pointe osseuse du coude.
  • Gardez l'épaule détendue pour ne pas contracter le tissu que vous voulez relâcher.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Appuyer fort dès le tout premier passage surcharge un tissu qui a besoin d'une montée progressive, pas d'un écrasement soudain.
  • Le passage reste groupé près du coude et ne remonte jamais vers le long chef près de l'aisselle, l'endroit le plus susceptible d'être raide à cause des poussées et des dips.
  • Un coude fléchi raccourcit le triceps avant même le début du roulement, si bien que le rouleau ne rencontre jamais qu'un tissu déjà relâché.
  • Dès que le bras commence à faire mal, on accélère souvent pour en finir, ce qui passe justement à côté de l'endroit où se cache la raideur.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il passer au rouleau sur les triceps, et quand ?
Passez 30 à 45 secondes par bras, soit entre les séries de poussée pour garder les coudes à l'aise, soit en retour au calme après le développé couché, les dips ou le travail au-dessus de la tête. Il n'y a pas de nombre de répétitions ici ; le temps compte moins que de trouver et tenir brièvement le long chef sensible près de l'aisselle. Augmentez la pression en vous appuyant progressivement davantage, pas en dépassant une minute par bras.
Que peut-on utiliser à la place d'un rouleau en mousse pour relâcher les triceps ?
Une balle de massage contre un mur ou le sol permet de cibler le même point avec bien plus de précision, ce qui fonctionne bien pour le long chef près de l'aisselle en particulier. Les mains d'un partenaire, ou simplement coincer le bras entre le rouleau et l'angle d'un encadrement de porte, peuvent dépanner si vous n'avez pas du tout de rouleau. Quel que soit l'outil, évitez la pointe osseuse du coude.
À quoi sert le rouleau sur les triceps, et quand n'est-ce pas nécessaire ?
Il aide à retrouver confort et amplitude pour les personnes dont le développé couché, les dips ou le développé au-dessus de la tête ont laissé l'arrière du bras chroniquement raide, surtout si la flexion d'épaule semble limitée. C'est inutile comme habitude isolée si vous n'avez au départ ni raideur ni gêne au coude ; le temps est souvent mieux employé sur un groupe musculaire qui limite réellement votre entraînement. Ne roulez pas directement un triceps récemment froissé et laissez-le guérir.

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