تدليك الترايسبس بالفوم رول

نصائح

• أدر الذراع قليلاً للداخل وللخارج لاستهداف الرؤوس الثلاثة جميعها.
• تجنّب التدحرج مباشرة فوق النتوء العظمي للمرفق.
• أبقِ الكتف مسترخياً حتى لا تشدّ النسيج الذي تريد إرخاءه.

تنويعات

• إطالة الترايسبس فوق الرأس
• تدليك البايسبس والساعد بالفوم رول
• تدليك العضلة الظهرية العريضة بالفوم رول

أخطاء شائعة

• الضغط الشديد منذ المرور الأول يحمّل نسيجاً حمولة زائدة وهو يحتاج إلى تدرج لا إلى عصر مفاجئ.
• يبقى المرور متركزاً قرب المرفق ولا يصعد أبداً إلى الرأس الطويل عند الإبط، وهو الموضع الأكثر احتمالاً أن يكون متيبساً من الضغط والغطس.
• المرفق المثني يقصّر الترايسبس قبل بدء التدليك، فلا تلاقي الأسطوانة إلا نسيجاً مسترخياً أصلاً.
• عندما تبدأ الذراع في الألم، غالباً ما يزداد الإيقاع لتجاوز الأمر، فيتخطى الموضع الدقيق الذي يختبئ فيه التيبس.

أسئلة شائعة

كم ينبغي للمبتدئ أن يدلّك الترايسبس بالفوم رول ومتى؟

اقضِ 30 إلى 45 ثانية لكل ذراع، إما بين مجموعات الضغط لإبقاء المرفقين مرتاحين أو كجزء من التهدئة بعد الضغط على المقعد أو الغطس أو العمل فوق الرأس. لا يوجد عدد تكرارات هنا؛ والمهم إيجاد الرأس الطويل الحساس قرب الإبط والتوقف عنده قليلاً أكثر من طول الوقت. زد الضغط بإمالة وزن الجسم تدريجياً لا بإضافة وقت يتجاوز دقيقة لكل ذراع.

ماذا يمكنك أن تستخدم بدلاً من الفوم رول لتحرير الترايسبس؟

تتيح لك كرة تدليك على الحائط أو الأرض تثبيت الموضع نفسه بدقة أكبر بكثير، وهو ما ينفع خصوصاً للرأس الطويل قرب الإبط. ويمكن ليدي شريك، أو عصر الذراع بين الأسطوانة وزاوية إطار الباب، أن تكون بديلاً إن لم تكن لديك أسطوانة إطلاقاً. وأياً كان ما تستخدمه، أبعده عن النقطة العظمية للمرفق.

فيمَ يفيد تدليك الترايسبس بالفوم رول ومتى لا يكون ضرورياً؟

يساعد على استعادة الراحة والمدى لمن تركت تمارين الضغط على المقعد أو الغطس أو الضغط فوق الرأس لديهم مؤخرة الذراع متيبسة باستمرار، وبخاصة إن بدا ثني الكتف محدوداً. وهو غير ضروري كعادة منفصلة إن لم يكن لديك تيبس أو انزعاج في المرفق أصلاً؛ فالوقت يُصرف غالباً بصورة أفضل على مجموعة عضلية تقيّد تدريبك فعلاً. تجنب التدليك المباشر على ترايسبس مصاب بشدّ حديث ودعه يلتئم.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس