Anfänger

Faszienrolle: Trizeps

Der Trizeps wird durch Bankdrücken, Dips und Überkopfdrücken strapaziert, und der lange Kopf kann so fest bleiben, dass er die Schulterbeugung begrenzt. Die Armrückseite zu rollen, stellt Gewebequalität und Ellenbogenkomfort wieder her. Nutze es zwischen Drücksätzen oder im Cool-down, um die Überkopfposition sauber zu halten.

Körperpartie
Trizeps
Art
Dehnen, Regeneration
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Knie neben einer Schaumstoffrolle und leg die Rückseite deines Oberarms mit gestrecktem Arm darauf.

  2. 2

    Drehe die Handfläche nach oben, sodass der Trizeps zur Rolle zeigt.

  3. 3

    Drücke den Arm mit der anderen Hand und deinem Körpergewicht in die Rolle.

  4. 4

    Rolle langsam von knapp über dem Ellbogen bis zur Rückseite der Schulter.

  5. 5

    Halte am langen Kopf nahe der Achsel inne und atme ein paar Sekunden.

  6. 6

    Bearbeite jeden Arm dreißig bis sechzig Sekunden und wechsle dann.

Tipps

  • Dreh den Arm leicht nach innen und außen, um alle drei Köpfe zu erreichen.
  • Rolle nicht direkt über den knöchernen Ellenbogenpunkt.
  • Halte die Schulter entspannt, damit du das Gewebe, das du lösen willst, nicht anspannst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Ab dem allerersten Durchgang harten Druck aufzudrehen, überlastet Gewebe, das einen schrittweisen Aufbau braucht, kein plötzliches Quetschen.
  • Der Durchgang bleibt nahe am Ellbogen und wandert nie hoch zum langen Kopf an der Achsel, der Stelle, die am ehesten durch Drücken und Dips eng ist.
  • Ein gebeugter Ellbogen verkürzt den Trizeps, bevor das Rollen überhaupt beginnt, sodass die Rolle immer nur auf schon lockeres Gewebe trifft.
  • Sobald der Arm zu schmerzen beginnt, wird das Tempo oft schneller, um durchzukommen, was genau über die Stelle hinweggeht, an der sich die Enge versteckt.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Anfänger den Trizeps mit der Faszienrolle bearbeiten, und wann?
Verbring 30 bis 45 Sekunden pro Arm, entweder zwischen Drucksätzen, um die Ellbogen angenehm zu halten, oder als Teil eines Cool-downs nach Bankdrücken, Dips oder Überkopfarbeit. Es gibt hier keine Wiederholungszahl; mehr Zeit zählt weniger, als den empfindlichen langen Kopf nahe der Achsel zu finden und kurz darauf zu verweilen. Erhöhe den Druck, indem du schrittweise mehr Körpergewicht hineinlehnst, nicht indem du über eine Minute pro Arm hinaus Zeit hinzufügst.
Was kannst du statt einer Faszienrolle zum Lösen des Trizeps verwenden?
Ein Massageball gegen eine Wand oder den Boden lässt dich dieselbe Stelle viel präziser fixieren, was speziell für den langen Kopf nahe der Achsel gut funktioniert. Wenn du gar keine Rolle hast, können die Hände eines Partners einspringen, oder du klemmst den Arm einfach zwischen Rolle und einer Türrahmenecke ein. Was du auch nimmst, halte es vom knöchernen Ellbogenpunkt fern.
Wofür ist das Rollen des Trizeps gut, und wann ist es nicht nötig?
Es hilft, Komfort und Bewegungsumfang für Leute wiederherzustellen, bei denen Bankdrücken, Dips oder Überkopfdrücken die Armrückseite chronisch eng gemacht haben, besonders wenn sich die Schulterbeugung eingeschränkt anfühlt. Als eigenständige Gewohnheit ist es unnötig, wenn du gar keine Enge oder Ellbogenbeschwerden hast; die Zeit ist oft besser bei einer Muskelgruppe investiert, die dein Training tatsächlich einschränkt. Roll einen kürzlich gezerrten Trizeps nicht direkt und lass ihn stattdessen heilen.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Trizeps