Intermédiaire

Saut de grenouille

Le saut de grenouille vous garde en squat bas et large et vous fait bondir vers l'avant encore et encore, si bien que les fessiers, les quadriceps et les adducteurs produisent une impulsion puis absorbent la réception à chaque répétition. Comme vous ne vous redressez jamais complètement entre les sauts, il devient un exercice implacable de conditionnement et de puissance du bas du corps. Gardez des répétitions élastiques et arrêtez dès que les réceptions ne sont plus contrôlées.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Cardio, Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Long adducteur, Grand adducteur, Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral
Tertiaire
Soléaire et gastrocnémien, Moyen fessier, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous debout, pieds un peu plus larges que les épaules, orteils un peu ouverts.

  2. 2

    Descendez en squat profond en amenant les mains vers le sol entre les jambes.

  3. 3

    Explosez vers l'avant et légèrement vers le haut en étendant hanches, genoux et chevilles.

  4. 4

    Balancez les bras vers l'avant pour aider à propulser le saut.

  5. 5

    Réceptionnez-vous en douceur en squat profond en absorbant l'impact par les hanches et les genoux.

  6. 6

    Rebondissez directement dans le saut suivant, poitrine haute et dos neutre.

Conseils

  • Envoyez les hanches vers l'arrière et réceptionnez-vous en douceur en squat au lieu de tomber sur des jambes raides.
  • Gardez la poitrine haute et le dos plat ; vous arrondir vers l'avant en descendant en squat met le bas du dos à rude épreuve.
  • Poussez les genoux vers l'extérieur, dans l'axe des orteils à l'impulsion et à la réception pour protéger l'articulation.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les sauts vont plus vers le haut que vers l'avant, si bien que la distance parcourue diminue alors que l'effort par répétition reste aussi élevé.
  • Les mains ne descendent jamais vraiment vers le sol entre les jambes, si bien que la profondeur du squat diminue discrètement à chaque répétition.
  • Rebondir directement d'une réception au saut suivant sans réajuster l'écartement laisse les pieds se rapprocher répétition après répétition.
  • Les bras cessent de balancer vers l'avant après les premiers sauts, si bien que les jambes doivent seules générer la puissance et la distance.
  • Bloquer la respiration à chaque répétition explosive au lieu d'expirer au saut ajoute de la tension juste quand les hanches doivent bouger librement.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de sauts de grenouille devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Commencez par 3 séries de 8 à 10 sauts enchaînés, en replaçant vos appuis entre les séries plutôt que de chercher à tenir un temps fixe. Augmentez le nombre une fois que chaque réception de la série reste souple et contrôlée, pas seulement les premières.
Comment rendre le saut de grenouille plus facile ou plus difficile ?
Redressez-vous complètement et replacez-vous entre chaque saut pour le rendre plus facile tant que la mécanique de réception est encore nouvelle. Pour le rendre plus difficile, enchaînez les sauts sans vous relever entre eux, ou augmentez la distance de chaque saut.
À quoi sert le saut de grenouille et quand est-ce un mauvais choix ?
Il apporte un stimulus de puissance et de conditionnement implacable pour le bas du corps, sollicitant fessiers, quadriceps et adducteurs, puisqu'on ne se redresse jamais complètement entre les répétitions. C'est un mauvais choix pour quiconque a mal aux genoux, vu la profondeur du squat et l'impact de réception répété à chaque saut.

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