اسکات تراست

نکته‌ها

• در پلانک لگن را هم‌تراز شانه‌ها نگه دارید تا کمر افت نکند.
• پاها را نزدیک دست‌ها فرود بیاورید تا بتوانید بدون جابه‌جایی اضافی بلند شوید.
• ریتمیک نفس بکشید؛ این یک تمرین تنظیم ریتم است، پس از حبس نفس در طول تکرارها خودداری کنید.

تنوع‌ها

• برپی
• نیم‌برپی
• کوهنورد
• اسکات تراست به پرش جمع

اشتباه‌های رایج

• پاها فقط تا نیمه به عقب می‌روند، پس آنچه پلانک می‌نامید در واقع حالت سگ رو به پایین است و عضلات شکم هرگز خط صافی را نگه نمی‌دارند.
• ریتم در ده تکرار اول با حداکثر سرعت شروع می‌شود و تا بیست به خزیدن فرو می‌ریزد، که برعکس هدف است؛ ریتمی انتخاب کنید که بتوانید سه دقیقه نگه دارید.
• ایستادن در بالا نیمه‌کاره رها می‌شود و لگن هرگز کاملاً باز نمی‌شود، پس سرینی‌ها اصلاً درگیر حرکت نمی‌شوند.
• زانوها هنگام اسکات برای گذاشتن دست‌ها به داخل می‌افتند، که چون حرکت سریع و پایین است به‌راحتی دیده نمی‌شود؛ در مسیر پایین آن‌ها را به بیرون و بالای وسط هر پا هل دهید.
• دست‌ها روی نوک انگشتان یا با مچ‌هایی که به‌شدت به عقب خم شده‌اند فرود می‌آیند، و مچ‌ها خیلی پیش از پاها از کار می‌افتند؛ انگشتان را باز کنید و وزن را از طریق کل کف دست بگیرید، یا روی مشت‌ها بروید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند اسکات تراست باید انجام دهد؟

چهار ست ۱۰ تکراری، یا چهار دور ۲۰ ثانیه کار در برابر ۴۰ ثانیه استراحت، با حفظ همان ریتم در همهٔ دورها. وقتی ۱۰ آسان شد، پیش از سریع‌تر کردن هر چیزی به ست‌های ۱۵ و سپس ۲۰ بروید. به‌عنوان حرکت پایانی، سه تا پنج دقیقه اسکات تراست پیوسته و یکنواخت با سرعتی که بتوانید نفس بکشید هدف بهتری از یک ست سریع ۱۰ تکراری است، و همان نسخه‌ای است که واقعاً به کار آمادگی طولانی‌تر منتقل می‌شود.

چطور اسکات تراست را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، دست‌ها را روی نیمکت یا جعبهٔ کوتاه بگذارید تا پلانک بالاتر باشد و پاها کمتر جابه‌جا شوند، یا به‌جای پرت کردن هر دو پا، یکی‌یکی به عقب قدم بگذارید. برای سخت‌تر کردن، در پلانک یک شنا اضافه کنید، در بالا یک پرش اضافه کنید که آن را به برپی کامل تبدیل می‌کند، یا پیش از پریدن به داخل، پلانک را دو شمارش نگه دارید. آهسته کردن حرکت و مکث در پلانک نیاز تنه را بدون افزودن ضربه بالا می‌برد، که بهترین مسیر است اگر زانوها یا شانه‌ها محدودتان می‌کنند.

اسکات تراست برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب درستی نیست؟

آمادگی عمومی است که بدون وسیله و تقریباً بدون ضربه ضربان قلب را بالا می‌برد، که آن را برای مبتدی‌ها، کار مداری و ست‌های پرتکرار، جایی که برپی کامل شانه‌ها را نابود می‌کند، مفید می‌سازد. قدرت بسیار کمی می‌سازد، چون بار وزن بدن خودتان در دامنه‌ای آسان است، پس جای اسکات یا شنا را نمی‌گیرد. اگر مچ یا شانه زیر وزن بدن درد می‌کند از آن صرف‌نظر کنید، و اگر پریدن پاها زانو یا مچ پا را اذیت می‌کند از نسخهٔ قدم‌به‌قدم استفاده کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم