Demi-posture de la grenouille

Conseils

• Poussez lentement le pied vers la hanche et arrêtez avant toute gêne au genou.
• Gardez les deux points de hanche au sol pour que le bassin ne s'ouvre pas.
• Soulevez la poitrine et allongez le bas du dos au lieu de vous affaisser dans une cambrure comprimée.

Variantes

• Posture du héros
• Posture du héros allongé
• Posture de la sirène

Erreurs fréquentes

• La main saisit les orteils plutôt que le dessus du pied, si bien que la traction porte sur l'avant-pied et la cheville au lieu de ramener le talon vers la hanche.
• Le coude reste tourné sur le côté au lieu de pivoter vers le plafond, ce qui coince l'avant de l'épaule et limite la course du pied.
• Le poids passe sur l'avant-bras d'appui du côté libre, ce qui fait descendre cette épaule et pencher le buste au lieu de le garder à niveau au-dessus des deux coudes.
• Pousser le talon droit vers le bas sur la fesse plutôt que vers l'extérieur de la hanche fait passer la traction en travers de la rotule ; visez avec le talon l'extérieur de la hanche et la ligne reste dans la cuisse.
• La hanche de la jambe pliée se décolle du tapis quand le pied descend, si bien que le bassin bascule et que l'amplitude supplémentaire vient de l'articulation de la hanche plutôt que de l'avant de la cuisse.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir la demi-grenouille de chaque côté ?

Quarante-cinq à soixante secondes par côté, deux tours chacun, après la course, le vélo ou une séance de jambes. Elle est assez douce pour une pratique quotidienne si vous gardez une pression modérée. La progression, c'est le talon qui se rapproche de l'extérieur de la hanche à pression égale, pas une poussée plus forte, et consacrez le tour supplémentaire à la cuisse qui a le moins cédé. Si le genou se manifeste un tant soit peu, raccourcissez le maintien plutôt que de forcer.

Comment rendre la demi-grenouille plus facile ou plus difficile ?

Pour la faciliter, passez une sangle ou une serviette autour du pied pour rester en appui sur les deux avant-bras et tirer doucement à distance, ou faites le même étirement allongé sur le côté, où vous contrôlez chaque millimètre. Un coussin sous la poitrine surélève le buste et soulage le bas du dos. Pour la durcir, amenez doucement le talon jusqu'au sol à côté de la hanche et soulevez la poitrine plus haut au-dessus des avant-bras ; à partir de là, attraper les deux pieds devient la grenouille complète.

Pourquoi faire la demi-grenouille une jambe à la fois, et quand l'éviter ?

Travailler une jambe à la fois donne un contrôle fin sur un muscle qui croise à la fois la hanche et le genou, ce qui convient aux coureurs, aux cyclistes et à quiconque a l'avant des cuisses raccourci par les squats. Elle ouvre aussi le fléchisseur de hanche quand la poitrine se soulève. Évitez-la si votre genou fait mal en flexion profonde, puisque l'articulation est complètement pliée pendant que vous tirez sur le pied, et choisissez plutôt un étirement du quadriceps debout ou allongé sur le côté si la position sur le ventre gêne votre bas du dos.

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