انتقال از خیش به شمع
این انتقال مرکز بدن و پشت را تمرین میدهد تا پاها را از حالت خیش به شمع عمودی ببرند، بدون اینکه به گردن ضربه وارد شود. حرکت آهسته بین این دو شکل کنترل اکسنتریک می‌سازد و به شما یاد میدهد که هم‌زمان با گرد شدن و باز شدن ستون فقرات، بار را در شانهها نگه دارید. این توالی یکی از بخش‌های پایهٔ تمرین شمع است، اما بار وارد بر گردن را بزرگ‌تر میکند، پس کنترل همه‌چیز است.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- تعادلی, قدرتی, یوگا
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی پایینی, راست‌کننده ستون فقرات, راست شکمی بالایی
- هدف
- راست شکمی پایینی, راست‌کننده ستون فقرات, راست شکمی بالایی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, ذوزنقه‌ای بالایی, سر بلند سه‌سر بازویی
- ثالثیه
- اسپلنیوس گردن, جناغی-چنبری-پستانی, دوسر رانی, پشتی بزرگ
روش اجرا
- 1
در حالی که روی یک پتوی تاشده به پشت دراز کشیده‌اید، پاها را از بالای سر بغلتانید و در وضعیت خیش پنجه‌ها را روی زمین پشت سرتان بگذارید.
- 2
دست‌ها را روی کمر بگذارید، انگشتان رو به بالا، و بازوها را به مت فشار دهید.
- 3
از طریق دست‌ها فشار دهید و مرکز بدن را درگیر کنید تا پاها از زمین به سمت عمود بلند شوند.
- 4
بالا بردن را ادامه دهید تا تنه و پاها در وضعیت شمع روی شانهها قرار بگیرند.
- 5
کوتاه نگه دارید، سپس پاها را با کنترل دوباره از بالای سر پایین ببرید تا به وضعیت خیش برگردید.
- 6
بالا بردن و پایین آوردن را به‌آرامی تکرار کنید، سپس برای پایان، ستون فقرات را مهره‌به‌مهره روی زمین بغلتانید.
نکته‌ها
- بالا بردن و پایین آوردن را کاملاً از مرکز بدن و دست‌ها انجام دهید تا هرگز از گردن برای اهرم کردن حرکت استفاده نشود.
- در تمام حرکت سر را کاملاً بی‌حرکت و در مرکز نگه دارید؛ در هیچ‌کدام از دو وضعیت آن را نچرخانید.
- یک پتوی تاشده زیر شانهها بگذارید تا مهره‌های گردنی کشیده و بدون بار بمانند.
- با نصف سرعت حرکت کنید؛ هر تکانه‌ای هنگام تغییر فرم بدن، نیرو را به گردن وارد میکند.
- با هر مشکل گردن، مشکل دیسک، فشار خون بالا یا اختلال فشار چشم، این حرکت را کاملاً کنار بگذارید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پاها از خیش در یک انفجار به عمودی پرتاب می‌شوند، و آن ضربه دقیقاً جایی حس می‌شود که کمتر از همه می‌خواهید، پایهٔ گردن.
- دست‌ها برای کمک به تعادل هنگام بالا رفتن از کمر جدا می‌شوند، بنابراین لگن در سخت‌ترین بخش دامنه بدون تکیه‌گاه است.
- نیمهٔ پایینی نزول رها می‌شود: پاها بیشتر راه را می‌آیند و سپس انگشتان پا در آخرین بخش می‌افتند، بنابراین شکل فرود می‌آید نه اینکه برسد.
- تکرارها پیش از آنکه حتی یک تکرار آهسته تمیز باشد اضافه می‌شوند، و نیمهٔ دوم یک ست عجولانه جایی است که گردن بهای سرعت را می‌پردازد.
- هر تکرار از همان جایی شروع می‌شود که قبلی تمام شد، بنابراین انگشتان پا در خیش به لگن نزدیک‌تر می‌شوند و ستون فقرات هر دور بیشتر گرد می‌شود؛ ابتدا پاها را پشت سر دور کنید.
پرسش‌های متداول
- چند تکرار انتقال از خیش به شمع انجام دهم؟
- ۳ تا ۵ تکرار آهسته در یک ست، حدود ۴ ثانیه بالا و ۴ ثانیه پایین، با دو نفس آسان در بالای هر کدام. یک ست در هر جلسه، دو بار در هفته، تا وقتی یاد می‌گیرید کافی است. ست دوم را فقط وقتی اضافه کنید که تکرار آخر مثل اولی به نظر برسد. برای پایان ستون فقرات را مهره‌به‌مهره روی زمین بغلتانید، نه اینکه از تکرار آخر مستقیم بنشینید، و بعد یک دقیقه دراز بکشید.
- چگونه این انتقال را آسانتر یا سختتر کنم؟
- آسانتر: انگشتان پا را در حالت خیش روی نشیمن صندلی یا بالشتک بگذارید تا دامنه کوتاهتر شود، زانوها را در بالا بردن خم نگه دارید، یا فقط بالا بردن را انجام دهید و بهجای برگشت به خیش با باز کردن ستون فقرات خارج شوید. سختتر: برای پایین آمدن ۴ ثانیه وقت بگذارید، در میانهٔ راه یک نفس مکث کنید، پاها را کاملاً صاف کنید، یا یک دور اضافه کنید. با سریعتر کردن سختترش نکنید، که تنها تغییری است که نیرو را به گردن میرساند.
- این انتقال چه چیزی را تمرین میدهد و چه کسی باید آن را حذف کند؟
- شکم و بازوها را برای حرکت دادن پاها در دامنهٔ بزرگ تمرین میدهد در حالی که شانهها بار را حمل میکنند، و کنترل اکسنتریکی میدهد که شمع را بیصدا میرساند نه با کوبیدن. با هر بیماری گردن، مشکل دیسک، فشار خون بالای کنترلنشده یا اختلال فشار چشم کاملاً آن را حذف کنید، چون گردن زیر وزن بدن خم است در حالی که شکل تغییر میکند. برای همان الگوی میانتنه در حالت دراز، پایین آوردن آهستهٔ پا از حالت توخالی گزینهٔ ایمنتری است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.